poczatkuje19

Witam
waze 72 kg przy wzroscie 175 cm, wiec jestem bardzo szczuplą osoba. Zaczynam cwiczyc na mase, mam juz ulozony plan cwiczen, lecz przydala by sie mi jescze dobra dieta. Cieżko mi jest cos znalezc dla mnie na forum. Problemem sa godziny od 8 rano do okolo 14 nie mam mozliwosci przygotowania sobie pozadnego posiłku. w tych godzinach jem zwykle kanapki ( jestem w pracy ). Mam 20 lat i mieszkam sam z dziewczyna wiec nie mam rowniez mozliwosci przyzadzenia wszystkiego co proponuja na forum. Nie wybrzydzam raczej lubie wszytsko. Prosiłbym o ulozenie dla mnie diety z uwzglednieniem godzin, oraz kosztów owych posiłków gdyz nie zarabiam duzo.

chcialem zebyscie sprawdzili mi moj plan cwiczen. Dopiero zaczynam cwiczyc i chce to robic w domu

Mam:
-sztange
-sztangielek
-lawke plaska

waga: 74kg
wzrost: 175cm
wiek: 19 lat

Trening=

PONIEDZIALEK

klatka piersiowa
-sztanga na prostej lawce 4 x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na prostej lawce 3 serie 12,10,8, 6
-pompki na poreczach d
-rozpietki 3x12-10-8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 x 12,10,8,6

biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x12-10-8-8
-uginanie mlotkowe naprzemienne 4x12-10-8-8
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12-10-8\ nadchwytem 3x12-10-8
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x12-10-8-8

WTOREK

uda lydki brzuch
-Przysiad ze sztangą na barkach \ z przodu 3x10-8-6
-wyprosty nog na maszynie 3x12-10-8
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10-8-6
-Wykroki ze sztangą/ sztangielkami 3x10-8-6

lydki
-Wspięcia na palce stojąc 5x25-20

CZWARTEK

barki
-sztanga zza karku 3x10-8-6
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10-8
-Unoszenie sztangi w przód 3x10-8-6
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-10-8
-wioslowanie sztanga, (czasem)

triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi 4 x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 x 12,10,8,6
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4 x 12,10,8,6
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 12,10,8,6

PIĄTEK

plecy
-martwy ciag 3x10-8-6
-podciaganei sztangi w opadzie tulowia 3x10-8-6
-Wiosłowanie sztangielką 4 x 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 4 x 12,10,8,6
-Wznosy barków "szrugsy" 3x10-8-6

przedramiona
-uginanie nadgarstkow nadchwytem \ podchwytem 5x30
-Obracanie przedramion ze sztangielkami 5x30