Crea92

Cześć.

Mam 24 lata, 175cm wzrostu, ważę 70 kg i mam lekką oponkę na brzuchu.

Celem moich działań na siłowni jest rozbudowanie masy mięśniowej (ale bez przesady) i zrzucenie oponki

Mój staż na siłowni to 2mce. Początkowo robiłem FBW, aby się zapoznać z ciężarami i troszkę się wzmocnić.

Na trening siłowy mam czas 3x w tygodniu (PN-ŚR-PT), aeroby: 1x w tyg (bieganie/orbiterek/schody/basen) i 2x w tyg Krav Maga.

Jeśli chodzi o dietę to nie liczę kalorii, staram się unikać cukrów prostych. Staram się jeść dużo kurczaka, ryżu, warzyw, ogólnie celuje w produkty nieprzetworzone.

Suplementacja: Ostrovit Bulk 45% Białka/40% Węgli.

Chciałbym Was prosić o ocenę planu treningowego.

Każdy trening jest poprzedzony rozgrzewką - 10 min bieżnia/schody/orbiterek

Jako, że czasami na siłowni jest dużo ludzi i ławeczka ma "duże branie", to przy ćwiczeniach po ukośniku zaznaczyłem alternatywę w postaci maszyny np :  Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej / Chest Press 

Poniżej rozpisany plan:

Poniedziałek

Klatka:

- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej/Chest Press – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;

- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę/Incline Press – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

- Rozpiętki na maszynie dual pectoral fly – 3 x 12-15 powtórzeń.

Triceps:

- Odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń.

- Ściąganie drążka w dół – 3 x 12-15 powtórzeń;

- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie – 3 x 12 powtórzeń.

Brzuch:

- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

- Scyzoryki – 3 x 15-20.

Środa

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń;

- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano – 3 x 10-12 powtórzeń;

- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem – 3 x 10-12 powtórzeń.

Nogi:

- Wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;

- Przysiady z hantlem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

- Wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

- Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.

Piątek

Barki:

- Wyciskanie hantli nad głowę/ Shoulder Press – 3 x 12-15 powtórzeń;

- Podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń;

- Unoszenie hantli w przód – 3 x 12-15 powtórzeń.

Plecy:

- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt) – 15,12,10;

- Podciąganie na drążku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

- Przyciąganie linki w siadzie – 3 x 12-15 powtórzeń

- Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;

Brzuch:

- Spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

- Wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

- Scyzoryki – 3 x 15-20.

Z góry dziękuję za każdą radę.