Crea92

A jak ocenisz taki split?

Przez ostatni tydzień robiłem takie ćwiczenia. Cwiczyło się bardzo przyjemnie.

Moim celem jest nabranie masy.

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa:

1.     Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – (12,10,10)

2.     Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni – (12, 10, 10)

3.     Przenoszenie sztangielki w leżeniu – (12, 10, 8)

4.     Rozpiętki – (10, 10, 10)

Triceps:

1.     Prostowanie ramion na wyciągu – (8, 8, 10) – [serie ze zmniejszanym obciążeniem]

2.     Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc – (12,10,8)

3.     Prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach) – (12, 12, 15) [serie ze zmniejszanym obciążeniem]

 Brzuch:

1.     Unoszenie nóg w zwisie – (10,10,10)

2.     Plank – (45s, 45s)

ŚRODA

Plecy:

1.     Podciąganie na drążku szerokim uchwytem – 3x (8-12 powt.)

2.     Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem – (12, 10, 10)

3.     Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia – (12, 10, 10)

4.     Martwy ciąg – (10,10)

Biceps:

1.     Uginanie ramion ze sztangą stojąc – (10, 10, 8)

2.     Uginanie ramion hantlami uchwytem młotkowym – (10,10,8)

3.     Uginanie ramion na modlitewniku – (10,10,8)

Przedramię:

1.     Uginanie nadgarstków z hantlami - podchwytem – (10, 10, 10)

2.     Uginanie nadgarstków z hantlami - nachwytem  – (10,10,10)

PIĄTEK

Nogi:

1.     Wspięcia na palce stojąc – (12, 15, 15)

2.     Przysiady z workiem na barkach – (12, 10, 8)

3.     Wypychanie na suwnicy(pod kątem) – (12, 10, 8)

4.     Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – (12, 10, 8)

5.     Ugianie nóg na maszynie w leżeniu – (12, 10, 8)

6.     Uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż) – (12, 10, 8)

Barki:

1.     Wyciskanie sztangielek siedząc – (12, 10, 8)

2.     Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc – (12, 10, 8)

3.     Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia – (12, 10, 8)

Z góry dziękuję za ocenę, pozdrawiam

Dużo czytałem, jednak split chyba nie będzie dla mnie dobrym rozwiązaniem ze względu na staż na siłowni.

Postanowiłem wrócić do FBW.

Co myślicie o takim planie?

TRENING A (PONIEDZIAEK)

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,10)

Barki:

- Wyciskanie hantli 2s (12,10)

Tricepsy:

- Wyciskanie francuskie jednorąc sztangielki siedząc 2s (12,10)

Plecy:

- Martwy ciąg 2s (12,10)

- Podciąganie na drążku 2s (12,12)

Nogi:

- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12,12)

- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12,12)

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12,10)

B

Klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,10)

Barki:

- Clean and Press Hantlami 2s (12,10)

Tricepsy:

- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12,10)

Plecy:

- Wiosłowanie hantlami 2s (12,10)

- Unoszenie z opadu 2s (12,10)

Nogi:

- Wykroki z hantlami 2s (12,10)

- Wspięcia na palce 2s

Bicepsy:

- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12,10)

Do tego 2x w tyg Plank 2 serie po 1min

Ćwiczenia wykonywać z obciążeniem 70% mojego max?

Treningi na zmianę

1 tydzień ABA

2 tydzień BAB

itd.

Za miesiąc wrzucę trening C