wieszak...;(

Witam. Ostatnio rozwikłałem mój duży problem z małą wagą. Mianowicie chodziło o poziom testosteronu. Wyniósł on 8 (jakaś tam jednostka), gdzie minimalna ilość to nie mniej niż 24 (jakaś tam jednostka). Oczywiście jestem pod kontrolą endykronolog, która powiedziała, że siłownia w żadnym wypadku, gdyż spowalnia rozwój i wzrost. Ja planowałem ćwiczyć, jeszcze nie zacząłem. A więc pomyślałem w ten sposób - do czasu pojawienia się pierwszego zarostu i gwałtownego skoku wzrostu dam sobie spokój z siłownią. Odwiedzę was za jakieś 2 latka

A więc, ważę 47kg, mierzę 166cm wzrostu i mam 15 lat. Planuję od wakacji zacząć ćwiczyć i jeść zdrowo, obliczając przy tym prawidłową ilość węgli, białka, tłuszczy i oczywiście kalorii, by bilans był dodatni. Chcę jednak podciągnąć kondycję, a więc mam pytanie - czy ćwiczenia typu pompki, brzuszki, przysiady + treningi aerobowe (w moim przypadku jest to jazda na rowerze lub uwaga... jazda konno ) będą ze sobą współgrały? Oczywiście pomyślę nad dietą, postaram się ją dzisiaj dokładnie ułożyć, by wszystko się zgadzało. Ale jak myślicie, czy to dobry pomysł? Jeśli tak to kiedy wykonywać te pompki itp., a kiedy np. jeździć na rowerze? Jaka kolejność? Dziękuję z góry za odpowiedzi.

Witam. Ułożyłem dietę, proszę was o porady/sugestie niej odnośnie.


7:00
Placek KFD (w skali 1:2)

B: 23,9g W: 74,5g T: 22,3g Kcal: 552

10:00
Chleb pełnoziarnisty razowy 50g
Sałata
Masło
Pomidor
Pierś z kurczaka (smażona) 50g

B: 15,5g W: 48,2g T: 14,7g Kcal: 341


13:00
Chleb pełnoziarnisty razowy 50g
Sałata
Masło
Pomidor
Pierś z kurczaka (smażona) 50g

B: 15,5g W: 48,2g T: 14,7g Kcal: 341


15:00 (posiłek przedtreningowy)
Ryż brązowy 50g
Pierś kurczaka (smażona) 100g
Surówka warzywna

B: 25,8g W: 37,9g T: 25g Kcal: 500


Bezpośrednie po treningu
Carbo 50g


18:00 (posiłek potreningowy)
Ryż brązowy 50g
Pierś z kurczaka (smażona) 100g

B: 22,9g W:27,9g T:20,2g Kcal: 400


21:00
Ser twarogowy chudy 100g

B: 18g W: 3,5g T: 0g Kcal: 86

-------------------------------------------------------------------------
PODSUMOWUJÄ„C:

Białko: 121,7g (ok. 2,5g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 285,2g (ok. 6g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 96,9g (ok. 2g na 1kg masy ciała
Kcal: 2402




I co myślicie? Czy wiele za dużo jest tego tłuszczu? Bo zastanawiam się czy nie lepiej jest gotować pierś z kurczaka jako posiłek o 10:00 oraz 13:00? Wiadomo, straci to dużo na zawartości tłuszczy oraz na smaku, niestety Ale jeśli będzie takowa konieczność, nic nie stoi na przeszkodzie. Dodam, że jestem ekto, mam 15 lat i przy wzroście 165cm ważę jedyne 47kg .




Za wszystko wam dziękuję

Witam. PrzedstawiÄ™ najpierw swoje wymiary oraz zapotrzebowanie.

wiek: 15 lat
waga: 47kg
wzrost: 167cm

Zapotrzebowanie:
wartość energetyczna: około 2500-3000 kcal
białko: 100g-140g
węgle: 235g-276g
tłuszcze: ok. 47-94g

--------------------------------------------------------------

7:00
Placek KFD (w skali 1:2, wszystko zmniejszyłem dwa razy, bo całego bym nie wszamał

B: 48g W: 148g T: 22g Kcal: 574



10:00
Serek wiejski 200g
Chleb żytni 100g

B: 27g W: 37g T: 10g Kcal: 400



13:00 (posiłek przedtreningowy)
Ryż brązowy 100g
Filet z piersi kurczaka 100g
Surówka z pomidorów, ogórków z odrobiną oliwy z oliwek

B: 27g W: 37g T: 29g Kcal: 500



16:00 (posiłek potreningowy)
Kasza gryczana 50g
Filet z piersi kurczaka 100g

B: 23g W: 22g T: 21g Kcal: 370



19:00
Twaróg chudy 100g (dwa plastry na kanepeczki )
Chleb żytni 100g
Pomidor

B: 20g W: 34g T: 2g Kcal: 300



22:00
Serek wiejski 200g

B: 22g W: 4g T: 10g Kcal: 200

----------------------------------------------------------------------------------
Podsumowanie:

Kcal: ok. 2344
Białko: ok. 167g
Węgle: ok. 282g
Tłuszcze: 94g (za dużo, nie? Jednak zmieściłem się w zasadzie 1-2g tłuszczów na kg masy ciała - 47kg = 2*47=94 )







I co o tym myślicie? Osobiście nie bardzo widzi mi się mój posiłek o 19:00, chociaż wszystko powinno grać. Proszę o poprawy, sugestie oraz inne (lepsze) zamienniki posiłków.

Z góry dziękuję i pozdrawiam

Witam. Otóż do tego czasu białko wsypywałem do owsianki i jadłem z mlekiem, a czasami po owsiance jeszcze łykałem białko. Ale bardzo mnie po takim czymś brzuch boli, nie wiem jak mogę te białko brać, bo bo treningu jest bezproblemu. Czy np. mógłbym do placka kfd (w sensie, że dosypać do tej konsynstencji, którą później usmażę) dodać białko? Czy nie straci ono swoją wartość odżywczą?

Witam. Zacznę od tego, iż mam 15 lat i zaczynam swą przygodę z siłownią. Na razie robię ogólnorozwojówkę i zbieram kasę na konkretny sprzęt, którego będę miał na wakacjach. Do wakacji (od wczoraj) ćwiczę trening z ciężarem własnego ciała (brzuszki, pompki, przysiady i inne "domatorskie" ćwiczonka). A oto moja dieta. Uwzględnijcie też to, że jestem w szkole i nie mam zamiaru nosić tam ryżu, czy innego mięsa. Myślę, że posiłek przed i po - treningowy zawiera wystarczająco mięcha.

6.30
PÅ‚atki owsiane 100g
Szklanka mleka 1,5%
UNS Classic 90+ 30g
B:45g W:81g T:12g Kcal:580

9.30
Kromka chleba żytniego razowego
Plaster sera żółtego
B:6g W:18g T:5g Kcal:150

12.30
Kromka chleba żytniego razowego
Plaster sera żółtego
B:6g W:18g T:5g Kcal:150

15.00 (posiłek przedtreningowy i obiad)
Kasza gryczana 100g
Filet z piersi kurczaka 100g
Surówka z pomidora, fety, ogórka, sałaty lodowej, cebuli itp.
B:30g W:24g T:22g Kcal:540

17.00-17.30 (trening)

17.30 (bezpośrednio po treningu)
Szklanka soku pomarańczowego
UNS Classic 90+ 30g + szklanka wody
B:28g W:21g T:1g Kcal:210

19.30 (posiłek potreningowy i kolacja)
Ryż biały 100g
Filet z piersi kurczaka 100g
Surówka z pomidorów itp.
B:29g W:25g T:16g Kcal:500

22.00
Twaróg chudy 100g
Pomidor
Ogórek
B:25g W:10g T:1g Kcal:150
---------------------------------------------------------------------------------
Białko: 169g
Węglowodany: 197g
TÅ‚uszcz: 62g
Kcal: 2280



I co sądzicie o mojej diecie? Dodam, że do wakacji nie bd ćwiczył na siłowni konkretnej, tylko taka ogólnorozwojówa. Później, na wakacjach, stosować zacznę ścisłą dietę...Dziękuję z góry za odpowiedzi !