Gotner

Witam

Mam 23 lata 178 cm wzrostu waga 86 kilo.Trenuje od 1,5 roku.
Miesiac temu zmienilem sobie plan treningowy ktory jest bardziej intensywny niz moje ostatnie plany treningowe. Rozni sie tym ze robie wjecej seri z krotszymi przerwami pomjedzy powtorzeniami.
Trenuje 5 razy w tygodniu po 60 min i niewiem czy moze czasami sie nie przetrenowuje.Wiedze postepy ale to coraz mniejsze.Trenujac chce zwjekszyc mase mjesniowa ale zarowno zrzucic calkiem tkanke tluszczowa z brzucha,poniewaz nie widac wogole dolnej parti miesniowej tylko cztery kostki gorne.

A wjec tak wyglada moj plan

Kazdy trening jest poprzedzony rozgrzewka 1 km na cross trenerze

przerwa pomjedzy powtorzeniami 45 s do 1 min a pomjedzy seriami 2 min



Poniedzialek: Klatka piersiowa + martwy ciag

* 1 rozgrzewka

Lawka plasko * 4

Rozpjetki plasko * 4

lawka krzywa wyciskanie hantlami * 4

Lawka krzywa rozpjetki * 4

Martwy ciag *4


Wtorek: Brzuch i bieg



double crunch *2

unoszenie nog w gore *1

unoszenie miednicy i nog w gore *1

korkociagi *2

Spjecia na lokciach 2,30 min

Spjecia na prawym boku 1,30 min
Spjecia na lewym boku 1,30 min

superman 1,30 min

Cross trener bieg 8 km/h 30 min


Sroda: Biceps/ triceps


Biceps
Na krzywej lawce uginanie ramion * 4

uginanie rak oparte o kolano * 4

Mlotkowe uginanie hantli * 4

Triceps

Na plaskiej lawce uginanie ramion do czola * 4

pompki tylne * 4




czwartek: Wolne



Piatek:Plecy, przedramie


Podcjaganie na drazku * 4

Wioslowanie sztanga * 4

podciaganie hantli w opadzie tulowia *4

Przedramie

podnoszenie sztangi podchwytem przedramie oparte na kolanach *3

podnoszenie sztangi nachwytem przedramie oparte na kolanach *3

uginanie ramion stojac nachwytem * 3


Sobota:bary


Unoszenie hantelek w bok z ugietym tulowiem * 4

Podciaganie sztangi do brody * 4

Arnoldki * 4

szrugsy z hantlami * 4

szrugsy ze sztanga z za plecami *4


niedziela: wolna


Mysle ze plan jest dobr gdyz we wtorek mjesnie te ktore trenuje w innych dniach nie sa meczone podczas biegu i trenowania brzucha.Musze biegac zeby zrzucic tkanke tluszczowa nie to ze jestem gruby tylko chce aby bylo naprawde dobrze widac miesnie brzucha.

Mam nadzieje ze ktos mi cos doradzi jak budowac dalej mjesnie ale tak rzeby spalac tkanke tluszczowa z brzucha.

Pozdrawiam