Szeejdi

Witam!

Od kilku miesiÄ™cy leciaÅ‚em planem PPL z tej strony. ChciaÅ‚bym coÅ› nowego by rozbudowywać masÄ™ mięśniowÄ…. WzorujÄ…c siÄ™ na różnych planach uÅ‚ożyÅ‚em poniższy plan który prosiÅ‚bym o ocenÄ™. Obecnie ważę 86kg, mam 18lat i wzrost 183cm ćwiczÄ™ od 9miesiÄ™cy. Jestem w stanie 3x w tyg być na siÅ‚owni oraz wieczorem mam czas na interwaÅ‚y biegowe. 

Klata, Barki, Triceps.

- Wyciskanie sztangi na Å‚awce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorÄ™ 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi na smithie 4 serie 12,10,10,8.
- PodciÄ…ganie sztangi wzdÅ‚uż tuÅ‚owia na wysokość nosa  4 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi prostej wÄ…skim chwytem na Å‚awce poziomej 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Biceps
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangÄ… trzymanÄ… z porzodu 4 serie 16,12,12,10.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangÄ… prostÄ… 4x12-10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 serie po 10.
- Bayesian curl 4x12

- Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x7

Nogi, brzuch

Rozgrzewka: wykroki

- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12

- Przysiad na maszynie Smitha 4x12

-Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x10

- Mc na prostych 4x12

- Zginanie nóg na maszynie 4x12

- wspięcia na palcach siedząc 4x12

- Zginanie nóg do tułowia w zwisie 4x10

- Brzuszki na piłce do ćwiczeń 4x20

- Przyciaganie kolan do klatki na TRX 4x8-10

Moim priorytetem sÄ… bicepsy i brzuch. ProszÄ™ o ocenÄ™

Pozdrawiam