Tony_pulis

Witam wszystkich użytkowników forum ! jestem młodym adeptem sportów siłowych. Przeczytałem mnóstwo tematów na forum, mnóstwo wpisów na blogach i innych stronach, ale niejednokrotnie okazuje się, że część informacji jest sprzeczna, dlatego chciałbym zasięgnąć porady tutaj. Trochę o mnie: mam 24 lata, do 18 roku życia trenowałem sporty drużynowe, typowy ektomorfik - jadłem na potęgę, nie mogłem przytyć. Na chwilę obecną uczę się i pracuję w jednej z korporacji na północy Polski, więc tryb życia raczej zdecydowanie mocno siedzący. Postanowiłem zrobić coś ze swoim życiem. Mierzę 193cm, ważę ok. 79kg. Waga w domu pokazuje że mam ok. 14% tłuszczu. Moje cele są proste - chciałbym się trochę 'wyrobić'. Mówiąc 'wyrobić się' nie mam na myśli wyglądu a'la kulturysta, ludzik Michelin bądź rogalik francuski. Ot, po prostu poprawić wygląd klatki, bicepsa, brzucha. Przez te kilka lat rozbratu ze sportem trochę brzucha mi jednak przybyło, to nic że mięśnie mam stosunkowo mocne gdy chowają się pod tłuszczem. Sporym problemem dla mnie jest nieco 'zapadnięta' klatka. Po prawdzie dolne żebra są nieco bardziej wysunięte niż sama klatka ... z żebrami nic nie zrobię ale klatkę mogę poprawić. Moim głównym celem jest nabranie kilku kilogramów zdrowej masy i wyeksponowaniu ich (szczególnie klatka i brzuch). Dlatego w internecie znalazłem plan na masę mięśniową, który przedstawia się następująco:

Trening

Dzień I - klatka piersiowa, triceps, brzuch;

Dzień II – plecy, biceps;

Dzień III – nogi, barki.

Zastanawiam się czy mogę trenować w poniedziałek, środę i piątek mięśnie brzucha ? Czy będzie to za dużo ? Domyślam się że robienie masy mięśniowej i rzeźbienie mięśni brzucha to rzecz niezbyt możliwa, ale nie wiem czy coś stoi na przeszkodzie aby podczas masy ćwiczyć sobie brzuch który później ma być rzeźbiony ? 

Obciążenia:

Wyczytałem, że każde ćwiczenie w treningu na masę powinno być wykonywane na 70% - 80% swojego maksymalnego obciążenia i do tego w miarę mało powtórzeń (12,10,8) - czy jest to dobra technika ? Wykonuję ćwiczenia raczej na wolnych ciężarach. Jeszcze problemem jest fakt, że przez pracę nie mogę się pojawić na siłowni szybciej niż o 17:30, jest to dość późna pora na trening i wtedy mi się posiłki rozmywają (godziny spożywania).

Posiłki:

Wiem, że sporo w treningu zależy od diety. Staram się jeść regularnie, kilka posiłków dziennie ale czasem ciężko jest to utrzymać. Wzbogaciłem swoją dietę w dużą dawkę białka w różnej postaci : rano mleko z płatkami, później jakieś twarożki z chlebem razowym, kurczak grillowany z ryżem, twarogi i inne nabiały.

Mój posiłkowy plan dnia jest mniej więcej taki:

- 7:30 śniadanie

- 10:30 drugie śniadanie

- 12:30 obiad

- zaraz po treningu shake białkowy

Z tego się robi już 4 posiłki, a wyczytałem, że do 2h po treningu należy zjeść jakieś źródło węgli i białek. A do tego jeszcze kolacja. Gdzie i jak to upchnąć ? Nie mogę zmienić godziny obiadu na późniejszą, bo tak w pracy mamy przerwę. 

Zaraz po treningu staram się dostarczyć dużą dawkę białka. Opieram swoje domowe shake na bazie mleka 0.5% + twaróg + banany, tak, żeby dostarczyć zaraz po treningu ok 20g białka, nie wiem czy to nie za mało ? Może zamiast tego warto zainwestować w jakieś białko i mieszać sobie z wodą ? Jakie białko byłoby najlepsze ?

Podsumowując - nie zamierzam się katować, jeść tylko posiłków zbożowo-białkowych czy innych takich. Mam motywację na poprawę swojego wyglądu, chcę coś zacząć robić w tym kierunku, odstawiam fast-foody, chrupki i inne niezdrowe rzeczy, ale raz na jakiś czas wieczorem po pracy piwa też się napiję. Po prostu - nie za wszelką cenę (piwo zostało podane przykładowo:) ) Co poprawić / zmienić / ulepszyć aby osiągnąć zadowalające efekty (chcę przybrać kilka kilogramów na masie ale oczywiście masie mięśniowej) a następnie wyeksponować te mięśnie wraz z brzuchem. 

Na koniec prosiłbym o łagodne podejście do tematu - jestem na prawdę początkującym a chciałbym wykorzystać czas na siłowni i poza nią jak najefektywniej, stąd piszę na forum.

Pozdrawiam mocno !

@EDIT:

Dopiero doczytałem ten podwieszony temat ... oto skrót moich danych:

- Wiek : 24 lata

- Wzrost : 193cm

- Waga : 79kg 

- Waga planowana : 85kg 
- Staż treningowy : ciężko określić

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? : 3 treningi

- Rodzaj Twoich treningów : 

- Intensywność Twoich treningów : 

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? : raczej ektomorfik, lecz ostatnie 3 lata trochę przytyłem

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? : regularność posiłków

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) : póki co brak

- Kontuzje/Urazy : w sumie brak