bahamut24

Witam,

Ostatnio postanowiłem ,że zacznę przerzucać "żelastwo" , warunki domowe nie pozwalają na wielki rozmach więc zakupiłem sztangielki z obciążeniem do 20 kg na łapę. Mam 28 lat ,waże 89 kg i mierzę 185 cm . Codziennie jeżdżę rowerem do pracy ( w jedną stronę 10 km max 26 minut jazdy). Chciałbym aby trochę mięśni przybyło i nie chcę wyglądać jak " flak od pasztetówki"    Ułożyłem taki plan 3 serie 10-15-20 powtórzeń , ostatnie ile fabryka dała :

Poniedziałek - Wolne

Wtorek :

- KLATKA

Rozpiętki na ławce płaskiej 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli na ławce w ustawieniu młotkowym

- TRICEPS

Wyprosty ramion z hantlami w tył w opadzie tułowia 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli w górę w staniu 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

Środa - Wolne

Czwartek:

- PLECY

Przysiad z wyciskaniem hantli w górę 10-15-20 (lub max)

- BICEPS

Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano w siadzie 10-15-20 (lub max)

Uginanie ramion z hantlami w staniu 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

Piątek - Wolne

Sobota:

- TRICEPS

Wyprosty ramion z hantlami w leżeniu na ławce 10-15-20 (lub max)

- BARKI

Odwodzenie hantli w bok w opadzie tułowia 10-15-20 (lub max)

Unoszenie ramion bokiem z hantlami 10-15-20 (lub max)

- NOGI

Wykroki z hantlami 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

Tak prezentuje się mój plan , na razie skończyłem 2 tydzień na łapę biorę 4 kg   Chciałbym też jakoś wzmocnić nogi , głównie kolana bo podczas dłuższego biegu , powyżej 5 km zaczyna lewe dokuczać.

Dziękuję za opinie .