bahamut24

Witam,

Ostatnio postanowiÅ‚em ,że zacznÄ™ przerzucać "żelastwo" , warunki domowe nie pozwalajÄ… na wielki rozmach wiÄ™c zakupiÅ‚em sztangielki z obciążeniem do 20 kg na Å‚apÄ™. Mam 28 lat ,waże 89 kg i mierzÄ™ 185 cm . Codziennie jeżdżę rowerem do pracy ( w jednÄ… stronÄ™ 10 km max 26 minut jazdy). ChciaÅ‚bym aby trochÄ™ mięśni przybyÅ‚o i nie chcÄ™ wyglÄ…dać jak " flak od pasztetówki"    UÅ‚ożyÅ‚em taki plan 3 serie 10-15-20 powtórzeÅ„ , ostatnie ile fabryka daÅ‚a :

Poniedziałek - Wolne

Wtorek :

- KLATKA

Rozpiętki na ławce płaskiej 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli na ławce w ustawieniu młotkowym

- TRICEPS

Wyprosty ramion z hantlami w tył w opadzie tułowia 10-15-20 (lub max)

Wyciskanie hantli w górę w staniu 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

Åšroda - Wolne

Czwartek:

- PLECY

Przysiad z wyciskaniem hantli w górę 10-15-20 (lub max)

- BICEPS

Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano w siadzie 10-15-20 (lub max)

Uginanie ramion z hantlami w staniu 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

PiÄ…tek - Wolne

Sobota:

- TRICEPS

Wyprosty ramion z hantlami w leżeniu na ławce 10-15-20 (lub max)

- BARKI

Odwodzenie hantli w bok w opadzie tułowia 10-15-20 (lub max)

Unoszenie ramion bokiem z hantlami 10-15-20 (lub max)

- NOGI

Wykroki z hantlami 10-15-20 (lub max)

- BRZUCH

Brzuszki

Tak prezentuje siÄ™ mój plan , na razie skoÅ„czyÅ‚em 2 tydzieÅ„ na Å‚apÄ™ biorÄ™ 4 kg   ChciaÅ‚bym też jakoÅ› wzmocnić nogi , głównie kolana bo podczas dÅ‚uższego biegu , powyżej 5 km zaczyna lewe dokuczać.

Dziękuję za opinie .