airPL

Witam. Jakis czas temu mialem robiona rekonstrukcje wiezadla w kolanie, co za tym idzie, moja prawa noga, ta kontuzjowana (udo, lydka) jest mniejsza niz lewa. Chcialbym zniwelowac ta roznice. Jakie cwiczenia polecacie? Oczywiscie przysiady wykroczne, wspiecia na lydki. Co jeszcze moglbym robic?
Mam jeszcze jedno pytanie z tym zwiazane, czy podczas tego czasu powinienem przestac robic zwykle siady na treningach?

Siemka wszystkim. Jestem Piotrek, mam 32 lata, mieszkam w Szkocji.

 

Wczesniej cwiczylem na silce jakies 3 lata (przerwalem okolo 5-6 lat temu ze wzgledu na przeprowadzke, rodzine etc etc). W miedzyczasie przypaletala mi sie kontuzje zerwania wiezadel w kolanie.

 

Jakis miesiac temu wrocilem do treningow na silce (a raczej do garazu kolo swojego domu). Sprzet jakim narazie dysponuje to gryf prosty, lamany, sztangielki, lawka regulowana, talerze i stojaki na sztange. Jako ze zawsze preferowalem cwiczenia wolnymi ciezarami nie mam cisnienia poki co zeby kupowac wyciagi itp, no ale pozyjemy zobaczymy.

 

Moje wymiary na dzien dzisiejszy (budowa ciala: mezomorfik):

Waga: 94.5

Wzrost: 183

Udo L: 60

Udo P: 58.5 (wiadomo, w tej nodze mialem zerwane wiezadla)

Lydka L: 41.5

Lydka P: 41

Klatka: 109

Brzuch: 101

Biceps L: 38

Biceps P: 38.5

 

Trening w tej chwili to FBW, mysle ze pociagne do jeszcze jakies 2 miesiace, potem zmodyfikuje albo zmienie na split. Jesli chodzi o trening nog, na ta chwile cwicze tylko na noge prawa, do czasu az wymiary sie wyrownaja. Powod tego jest taki ze moje uda na trening silowy reaguja jak wsciekle i nie chce zeby roznica miedzy udami sie zwiekszyla.

 

Na ta chwile jestem przeziebiony wiec musialem zrobic przymusowa przerwe od treningow. Moze dzis wieczorem skocze zrobic trening bo juz mnie szlag trafia od bezczynnego siedzenia w domu.

 

Jutro wrzuce fotki warunkow w jakich cwicze i troche nt mojej diety. Tymczasem pozdro

 

Aha, moj cel na obecna chwile to redukcja, chce zjechac do jakis 87-88kg i potem spowrotem masowac w dobrej jakosci do ok 95-100kg.

Witam.

Wstawiam moja diete do oceny.

Dane:

Wiek - 33 lata, waga - 95kg, wzrost – 183cm, budowa ciala – mezomorfik.

Staz – jakies 6 lat temu dosc powaznie cwiczylem przez pare lat. Mysle ze jakas tam wiedza ogolna nt diety, treningu, suppli mi zostalo. Jako, ze przerwa byla ogromna (rodzina, dziecko, przeprowadzka itp itd), zaczynam od poczatku.

Cel: na poczatek redukcja fatu. Jak osiagne wage w okolicach 85-87kg zaczne masowac, no ale o tym za pare miesiecy.

Obecny trening: FBW dla ogolnej sprawnosci i wyslaniu wiadomosci miesniom ze zaczynamy zabawe od poczatku. Trening w systemie 2dni on, 1 dzien off. Z reguly trwa jakies 70-80min. Do tego dodam interwaly 3 razy w tygodniu.

Dodam ze przed treningiem biore BCAA oraz raz dziennie Animal Flex ze wzgledu na to ze jakis czas temu zerwalem wiezadla w kolanie i caly czas borykam sie z dyskomfortem w nodze.

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2839kcal

· Bialko: 190g, 760kcal

· Weglowodany: 306g, 1224kcal

· Tluszcze: 95g, 855kcal


1. x2 jajka gotowane na twardo, kromka chleba z maslem

B: 17g, W:20g, T:16g, 309kcal. (posilek przed wyjsciem do pracy, 7.00 rano)


2. 150ml mleka 2%, 40g platkow owsianych, lyzka miodu, rodzynki/orzechy, odzywka bialkowa w prochu w szklance wody

B: 33.7g, W: 68.6g, T: 6.9g, 464kcal (drugie sniadanie w pracy, 10 rano)


3. Ryz 100g, piers z kurczaka 200g, oliwa z oliwek 20g

B: 64g, W: 78g, T: 26.3g, 816kcal (lunch w pracy, godzina 13.00, czasem zamiast ryzu kasza albo ciemny makaron, a zamiast piersi z kurczaka jakis inny drob)


4. Mleko 2% 250ml, bialko w prochu, jablko, pomarancz x2

B: 36.2g, W:94g, T: 6g, 551kcal (kolejny posilek w pracy, godzina 16.00)


5. Ziemniaki 180g, piers z kurczaka 240g, surowka

B: 53g, W: 49g, T: 46g, 780kcal (obiad w domu po pracy, godzina 18-18.30, jest to rowniez posilek przed treningiem. Na ten posilek mam najmniejszy wplyw bo gotuje to moja kobieta. Z reguly jemy zdrowo majac na uwadze to ze 3 letnia cora wcina je rowniez. Czasem bedzie to kurczak, czasem ryba, czasem spaghetti na mielonym miesie z indyka itp. Jesli wypada jakies scierwo w stylu pierogi ze sklepu czy cos takiego, posilek robie sobie sam.)


Trening z reguly w godzinach 20-21.30, plus minus


6. Serek wiejski 200g, kromka chleba 40g

B: 32, W: 24, T: 12, 333kcal (ostatni posilek dnia, godzina 22, czasem wskoczy tutaj tunczyk z puszki I troche makaronu)


Z wyzej wypisanej diety wynika:

B: 235g, W: 333g, T: 113g, 3294kcal


Moje dzienne zapotrzebowanie zeby zredukowac fat to:

B: 190gg, W: 306g, T: 95g, 2839kcal


Jak widac na dieta jest do poprawki. Zostaje 455 kcal ktore trzeba uciac. Po troche B W i T. Trzymajac sie wyzej opisanej diety stracilem jakies 2-3kg w ciagu nieco ponad 2 tygodniu takze dziala, jednak chcialbym je nieco dopracowac.


W tym punkcie prosze o porade i pomysly, gdzie zredukowac posilki w wyzej wymienionym przykladzie.


Z gory dzieki i pozdrawiam.

Witam,
Poszukuje jakis zestawow cardio ktore nie obciazaja zbytnio kolan. Jakis czas temu mialem operacje rekonstrukcji zerwanego wiezadla, po rehabitacji ciagle boli i lekarz zdecydowanie odradzil bieganie do czasu az nie wzmocnie miesni tej nogi. Poza tym mam tez duzy uszczerbek chrzastki w tym kolanie po kontuzji wiec dyskomfort bede odczuwal pewnie juz zawsze.
Szkopul polega na tym ze silownie mam w garazu kolo domu, wiec przyrzady dostepne na silowniach odpadaja, roweru rowniez nie posiadam. Myslalem o jakims boksowaniu z cieniem na przyklad.
Bede wdzieczny za wskazowki.
Pozdrawiam.

Witam. Po dobrych paru latach postanowilem wrocic na silownie.

Dane:

Wiek: 32 lata, wzrost: 183cm, budowa ciala: mezomorfik, praca: za biurkiem.

 

Obecnie chce zrzucic jakies 4-5kg sadelka oraz rozruszac troche miesnie. Cwicze 4-5 dni w tygodniu, FBW, trening zajmuje mi jakas godzine i 15min. Po pary miesiacach wiadomo, masa etc.

 

Mam maly problem z rozpisaniem dziennego zapotrzebownia kalorycznego.

 

• Aplikacja myfitnesspal pokazuje mi 2160kcal (wydaje mi sie to troche malo).
• Korzystajac z przyklejonego tematu i wzoru: TDEE: BMR + TEA + TEF + NEAT, wyszlo mi 2842kcal
• Drugi wzor z forum: 66,5 + ((13.75 x waga) + (5.003 x wzrost)) + (6.775 x wiek), potem wartosc pomnozona o 1.5 daje mi wynik 3465kcal.

Wiem ze przy obliczaniu zapotrzebowania nigdy nie zrobimy tego na tip top i trzeba brak wynik jako cos orientacyjnego i ewentualnie reagowac wrzucajac albo zmniejszajac troche kalorii. W tym wypadku wachania w ogliczeniach sa ogromne  i siegaja 600kcal.

 

Bede wdzieczny za wskazowki ku ktoremu wynikowi sie sklonic.

 

Pozdrawiam,