jarekhell1

Witam.

Cos o mnie na poczatek, mam 24 lata, wzrost 175cm, waga 62kg. Plan treningowy w dziale treningow na forum ustalilem juz sobie,bedzie to 3x w tygodniu FBW, priorytet na klatke. Teraz czas na diete. Chce przybrac na masie miesniowej, chcialbym osiagnac poziom 70-75kg. Nie chce byc napakowany, chce miec "dobra" sylwetke. Cwicze dla siebie, zawsze podobala mi sie dobrze zbudowana sylwetka, ale nie przesadzona, taka zbilansowana bym powiedzial.

Obecna dieta wyglada u mnie tak:

Sniadanie sklada sie z owsianki z owocami i dodatkami/jajecznicy z grahamem, w pracy jem kanapki z grahama z roznymi skladnikami (ser twarogowy, szynka, maslo orzechowe, pomidor, awokado, jajko), co dwa dni inny zestaw sobie robie, do tego owoc (banan najczesciej zeby kalorie uzyskac). Na kolacje codziennie serek wiejski (lubie, nie znudzi mi sie szybko).

Stosuje takze gainera, jestem ektomorfikiem. Problem stanowi obiad, bo sam nie mam kiedy gotowac, a w domu wiadomo jak to w domu, nie wiadomo czego sie spodziewac.

Do tej pory wyliczalem swoje zapotrzebowanie kaloryczne tak:

Plan zywieniowy ukladam pod 2000kcal (sniadanie, kolacja, drugie sniadanie + gainer), nie wliczam w to obiadu. Zakladam ze sredni obiad to 500 kcal, wiec jakas tam nadwyzka wychodzila.

Jednak licac kalorie wg metody Akropa Szostaka wychodzi mi samo zapotrzebowanie az 3000kcal, + nadwyzka. Problem jest taki ze nie wiem jak pod takie zapotrzebowanie ugryzc diete (natura taka ze nie jestem w stanie duzo wisnac do brzucha).

Polecono mi diete IIFYM, ale nie wiem jak poukladac dobrze podzial kalorii przy niestabilnym obiedzie.

Prosze Was o pomoc, za wszelkie wskazowki bede wdzieczny.

Aktualna "forma" wyglada tak:

Witam.

Na początek coś o mnie, mam 24 lata, wzrost 175cm, waga 62kg. 

Staż treningowy około 2 lata, na poczatku masa wlasnego ciala, pozniej zaczalem trenowac z wolnymi ciezarami.

Cwicze w domu, i w domu mam zamiar cwiczyc.

Sprzet ktory posiadam to: laweczka regulowana, drazek, hantle z zeliwnym obciazeniem (2x 15kg na ta chwile). Sztangi nie mam i nie bede mial (nie mam miejsca). Pod ten sprzet ukladam trening.

Moim celem jest zbudowanie masy (chcialbym do przedzialu 70-75kg), chce wygladac dobrze ale nie byc przy tym bardzo napakowany. Idzie zima, wiec idealny okres na budowanie masy.

Na ta chwile wyglada to tak:

Moim zdaniem dosc slabo.

Klatka jest slaba, chcialbym przycisnac jak mocno, biceps tez srednio rosnie.

Teraz kwestia planu.

Jako ze pracuje w godzinach srednio 7-17 (rzadko dluzej, czesciej krocej sie konczy) + dojazd do domu, + studia zaoczne, mam dosc niewiele czasu. Wczesniej pracujac 7-15 trenowalem FBW 3 miesiace (plan z Fabrykisily), wczesniej jakies wlasne plany treningowe, ale teraz chce to jakos sensownie zebrac do kupy.

Moj czas treningu chce zamykac w przedziale 30-45 min max. Zdecydowalem sie wiec na trening split, przy czym nog nie trenuje obecnie (wygladaja dobrze, efekt 12 lat treningow pilki noznej).

Plan ulozylem w ten sposob:

Dieta:

Sniadanie sklada sie z owsianki z owocami i dodatkami/jajecznicy z grahamem, w pracy jem kanapki z grahama z roznymi skladnikami (ser twarogowy, szynka, maslo orzechowe, pomidor, awokado, jajko), co dwa dni inny zestaw sobie robie, do tego owoc (banan najczesciej zeby kalorie uzyskac). Na kolacje codziennie serek wiejski (lubie, nie znudzi mi sie szybko).

Stosuje takze gainera, jestem ektomorfikiem. Problem stanowi obiad, bo sam nie mam kiedy gotowac, a w domu wiadomo jak to w domu, nie wiadomo czego sie spodziewac. Wyliczylem swoje zapotrzebowanie kaloryczne (nie wiem czy dobrze). Wyglada to tak:

Plan zywieniowy ukladam pod 2000kcal (sniadanie, kolacja, drugie sniadanie + gainer), nie wliczam w to obiadu.

Prosze o ocene czy to co robie i w jaki sposob ma sens czy nie, oraz prosze was bardzo o pomoc w ulozeniu tego wszystkiego sensownie.

Dzieki i pozdrawiam.

Witam, chcialbym was prosic o pomoc bo waham sie czy budowac mase czy zaczac spalac tkanke tluszczowa. 

Od poczatku, mam 23 lata, waga 64kg, wzrost 175cm. Odrazu mowie, nie zamierzam byc "napakowanym koksem", moim celem jest sylwetka jak ta: http://i.imgur.com/8ewOT7T.jpgczyli szczupla wysportowana.

Cos o moim stazu: w sumie bedzie okolo 1,5 roku. Rok z kawalkiem zabawa w kalistenike z ksiazki skazany na trening, potem kupilem hantle 2x15kg i jakies 4 miesiace cwicze na nich, cwicze tylko i wylacznie w domu.

Ostatnie 3 miesiace budowalem mase, zawsze wazylem w granicach 61kg, teraz 64. Diete mam opracowana wlasna, nie sa to wyliczone kalorie co do jednej i super scile trzymanie sie tego, bardziej nastawienie na zdrowe odzywianie i nadwyzke kaloryczna.

Co do cwiczen: cwiczylem 6x w tygodniu, glownie plan ukladalem wg filmikow z yt uzytkownika szelin5000. Kazda partie miesniowa 2x w tygodniu cwiczylem, troche wiecej nacisk kladlem na klatke bo zawsze uwazalem ja za slaba. Wygladalo to mniej wiecej tak: pn 3 cw po 3 serie na klatke, wt 2 cw 3 serie na biceps i tyle samo na triceps, sr 2 cw 3 serie na plecy i to samo barki. Nog nie cwiczylem, poniewaz gralem 11 lat w pilke i uwazam ze sa na zadowalajacym poziomie w zestawieniu z sylwetka ktora chce osiagnac.

Zmierzylem swoje bf wg kalkulatora, ale wiadomo ze co kalkulator to inaczej liczy... ze strony pella.pl wyliczylem 16,2%, ale nie wiem na ile to wiarygodne. Moj obwod pasa wynosi 83cm mierzac na wysokosci pepka, jezeli ktos umnie to dokladnie policzyc to prosze o pomoc 

Doszedlem w koncu do punktu rozmyslan, czy budowac dalej mase, a jesli tak to do ilu, dazac do sylwetki z poczatku posta ? Jesli nie, to czy spalac tkane tluszczowa zeby odslonic brzuch i reszte miesni, tracac przy tym jak najmniej wagi ?

Wrzucam tez swoje zdjecia, swiatlo troche kiepskie ale mysle ze powinno wystarczyc. 

http://i.imgur.com/PWFzGZw.jpg

http://i.imgur.com/F34JKm6.jpg

http://i.imgur.com/hhmdLs9.jpg

http://i.imgur.com/d2VFfNQ.jpg

Bardzo prosze o pomoc i podpowiedz co robic, i jaka droga najlepiej obrac w moim przypadku aby osiagnac moj cel. Chcialbym dojsc do zblizonych efektow do przyszlych wakacji.

Jeszcze w kwestii czasu treningowego, moge poswiecic godzinke dziennie 5 dni w tygodniu, najlepiej pn,wt,cz,pt,sb, choc najbardziej optymalne byly by 4 dni tygodnia. 

Pozdrawiam i dziekuje !