AndzioK1

Witam,

/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

1 DZIEŃ - (KLATA, TRICEPS)

"KLATA"
Wyciskanie sztangi na ławce prostej, -4 serie (8-12 powt.)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, rozpiętki. -4 serie (8-12 powt.)

"TRICEPS"
Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc -3 serie (8- 11 powt.)
Wyciskanie sztangi za głową, -4 serie (8-12 powt.)
Pompki na poręczach -3 serie (max) ( JAK BĘDĄ PORĘCZE )

/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

2 DZIEŃ - (PRZEDRAMIONA, BARKI)

"BARKI"
Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia, -4 serie (8-12 powt.),
Unoszenie sztangielek bokiem w górę, -4 serie (8-12 powt.),

"PRZEDRAMIONA"
Uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem, -5 serie (10-12 powt.),
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, -5 serie (10-12 powt.),

/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

3 DZIEŃ - (NOGI, BRZUCH)

"NOGI"
Przysiady ze sztangą na karku, -3 serie (8-12 powt.),
Wyciskanie na laweczce, -3 serie (8-12 powt.),
Wykroki, -4 serie (8-12 powt.),

"BRZUCH"
Skręty z kijem na barkach,
Leżąc poziomo z ugiętymi kolanami, unoszenie tłowia do kolan, - 4 serie (20-24 powt.),
Leżac poziomo, unoszenie nóg w górę, - 4 serie (20-24 powt.),

/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

4 DZIEŃ - (PLECY, BICEPS)

"PLECY"
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) nachwytem, -4 serie (8-12 powt.),
Wiosłowanie hantlą jednorącz, -4 serie (8-12 powt.),

Podciąganie na drążku, -4 serie (8-12 powt.), ( JAK BĘDZIE DRĄŻEK )

"BICEPS"
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc, -4 serie (8-12 powt.),
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc, -4 serie (8-12 powt.),
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano, -4 serie (8-12 powt.),

/////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

Według was wszystko jest w miarę okej? Bo ja kilka razy przeanalizowałem ten plan treningowy i według mnie jest okej, ale nie pogardzę waszymi propozycjami.

Witam,

jestem Andrzej, mam 22 lata i mam prawie 2 m wzrostu, a ważę może tylko 75 KG. Od dwóch tygodni zacząłem ćwiczyć na siłowni, ale efekty są małe i chciałbym się poradzić jakie odżywki na początek. Odrazu napisze że poprostu wyglądać normalnie, żeby mięśnie rzucały się w oczy, ale żadnym kulturystą nie chce zostać. Czytałem po internecie i znalazłem,  Odżywki węglowodanowo - białkowe, a nazwa produktu HARD MASS  i czy to na początek wystarczy? Ćwiczę 5 razy w tygodniu, po 30 min(dlaczego po tyle? Bo chce żeby organizm przyzwyczaił się do wysiłku, a nie że odrazu godzina treningu, na następny dzień nie można z łóżka wstać ). I czy taką odzywkę stosować po treningu, czy też gdzieś przed posiłkami? Mam szybki metabolizm.

Pozdrawiam