Bart-osz

Zajrzyj tutaj
http://www.fabrykasi...ty/posilek-dnia

I pamietaj ze czasami nie musisz zmieniac calego planu. Niekiedy wystarczy pobawic sie w zmiane intensywnosci http://www.fabrykasi...ng-intensywnosc

Tak jak napisal Olosek, zrob sobie FBW 3x w tygodniu, dwa plany A i B i cwicz na zmianę, np.: tydzien1 pon FBW A, sr FBW B, pt FBW A, tydzien2 pon FBW B, sr FBW A, pt FBW B itd. To tylko przykladowy rozklad dni treningowych, dopasuj to pod siebie z zachowaniem pomiedzy treningami minimum jednego dnia na niezbedna regenerację.

Poczytaj tematy podwieszone w dziale dla poczatkujacych, znajdziesz tam informacje jak ukladac plany treningowe.

Co do cwiczen o ktore pytasz - wybierz sobie z atlasu cwiczen na FS, kategoria na tylna tasme ud i posladki http://www.fabrykasi...ia/dwuglowe-uda

Pamietaj ze dieta odgrywa bardzo wazna role w procesie ksztaltowania sylwetki, a sam proces bywa dlugotrwaly i wymaga zaangazowania w nauke o diecie, treningu, regeneracji.

Powodzenia!

Na spokojnie. Sa priorytety w zyciu kazdego z nas wiec wpierw poukladaj to co dla Ciebie najwazniejsze zeby glowa byla spokojniejsza i potem dieta i trening.
Poczytaj tematy podwieszone odnosnie diety i ćwiczeń, wstaw to co ulozyles - zerkniemy, wypowiemy sie, postaramy sie cos doradzic

Co do kaloryki - wszystkie wzory i kalkulatory wylicza Tobie zapotrzebowanie takie wiesz, pi-razy-oko Zobrazuje Tobie to na moim przykladzie: swojego czasu wyliczałem 'zerowe' kcal dla siebie przy 3x FBW. Rozbieznosc na dwoch kalkulatorach i dwoch wzorach byla 2600-2900 kcal. W rzeczywistosci okazalo sie ze moje 'zero' to 2400
Pokombinuj, poszukaj. Proponuję Tobie wystartowac wlasnie z kcal na utrzymanie wagi i sprawdzic po tygodniu/dwoch obwody i kg. Jesli pojda w dol - dolozysz kalorii lub utniesz treningi (zalezy jak sie bedziesz czul, jak bedzie z regeneracja), jesli pojda w gore za mocno to trzeba bedzie zejsc nieco z kcal.

Co do jadlospisu - posilek 3 i 5 to tak mi jakos marnie wygląda dla chlopa 182cm i 85kg Zbij to w jeden posiek albo dorzuc cos do nich tak zeby zmiescic sie w dziennym makro
A propo makro - mysle ze mozesz spokojnie sprobowac wg standardow: B: 1,5-1,7g/kg mc, T: 1,0-1,2g/kg mc, reszta W. Chyba ze preferujesz inna forme diety (np LC) to wtedy podbijasz T kosztem W (jesli chodzi o tego typu diety to aniajlover dobrze ogarnia temat wiec na pewno cos podpowie ).

Co do treningu - w pierwszym poscie pisales cos o FBW a pozniej wrzuciles rozpiske ktora na moje oko bardziej przypomina Push-Pull ?