MrLuq

Wiem że nóg niema .... i tak ma być chodzi mi o to co jest czy może byc taki trening na masę 3 dniowy dziękuję z góry za zainteresowanie i odpowiedzi







Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, barki, bicepsy, przedramiona.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 4 serie po 10-12.

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki na szerokość barków 4 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ręce zgięte w łokciach) 4 serie po 10.

Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie 12,10,10,8.
- Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 3 serie 12,10,8.

Przedramiona:
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: ramiona, brzuch.

ramiona ;
uginanie ramion nadcgwytemstojąc 4 serie 12,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 serie 12,10,10,8
uginanie ramion podchwytem stojąc 4 serie 12,10,10,8
.POMPKI NA PORĘCZACH 4 serie 12,10,10,8
baterflaj 4 serie 12,10,10,8

Brzuch:
UNOSZENIE NóG W PODPORZE 5 seri max
- Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce 5 serii MAX
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Plecy, tylne aktony barków, kaptury, tricepsy.

Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej szerokim chwytem 4 serie 16,14,14,12.
- Wiosłowanie sztangielką / hantlem w opadzie tułowia 4 serie po 10.
- Martwy ciąg 4 serie po 8.

Tylne aktony barków:
- unoszenie sztangielek / hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie po 12.

Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 14.

Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10.
- Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z pompkami w podporze tyłem 4 serie.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

Tak jak up wklejam swój plan nie dawno go pisałem i liczę na waszą ocenę ten plan jest na masę bo planuje w najbliższym czasie zwiększyć masę z 73 kg do około 80 kg . Wyłączyłem tu jak widać dole partię mięśni ponieważ nogi ma ładne i wytrzymałem ponieważ trenowałem piłkę ręczną przez 6 lat i swoje zrobiła ....

Poniedziałek - klatka + barki z bicepsem w serii przeplatanej
STRETCHING
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 serie 12,10,8
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie 12,10,8
Plus Brzuch
- UNOSZENIE NóG W PODPORZE: 3 serie 12,10,8
- skłony w leżeniu skośnym w głowa w dół (spięcia) 3 serie max.
- kołyska 3 serie do oporu
STRETCHING

Wtorek - plecy + tricepsy:

STRETCHING
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie 8,6,4
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GóRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie 12,10,8
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 12,10,8
Plus brzuch
STRETCHING

Czwartek - kalta ,biceps

STRETCHING
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 serie 12,10,8
- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3 serie 12,10,8
Plus Brzuch
- UNOSZENIE NóG W PODPORZE: 3 serie 12,10,8
- skłony w leżeniu skośnym w głowa w dół (spięcia) 3 serie max.
- kołyska 3 serie do oporu
STRETCHING