piotrekk-1

zdrastwujtie wszyscy. otwieram nowy temat, bo chce poruszyć parę kwesti. jakis czas temu byłem tutaj na forum odnośnie treningów w domowym zaciszu, ale osiadłem na laurach i po jaimś czasie sobie to odpusciłem. stwierdziem po dłuższej przerwie, że czas wziąć się za siebie i wykupiłem plan treningowy w fabryce wraz z karnetem na siłownie. realizuje go sumiennie już od jakiegoś czasu, można powiedziec że pójście na siłownie było leszym rozwiązaniem niż próbowanie w domu – bo tam się w to bardziej można powiedziec wkręciłem i to polubiłem. niestety nie posiadam, żadnej diety i na razie nie będzie ona miałą miejsca u mnie w domu – wiem jest ważna, zmieniłem pare złych nawyków i powoli będę to regulował. w konsultacji z kolegami z siłowni i wzorując się co nieco na swoim planie stworzyłem nowy – jeśli będzie dobry wprowadzę go jak zakonczę obecny. jeśli możecie to go oceńcie, dajcie jakieś rady co można zmienić, co dodać co wywalić -  będzie na dole teraz mam pare pytań odnośnie suplementacji, bo w sumie nie do końca wiem czy dobrze to stosuje. treningi wykonuje teraz A-B-A, B-A-B (pon-wt-czw – na ten moment tylko w te dni mogę ćwiczyć) i tak w wolne dni od treningów stosuje BCAA Xplode Powder w proszku rano na czczo i wieczorem przed snem, a w dni w które chodzę na treningi przed i po treningu. do tego pije szejka proteinowego PhD Pharma Whey Ht+ i wypijam go zawsze po treningu. nie chciałem stosować żadnych suplementacji – podświadomie myśle sobie, ze to nic dobrego. jednak na początku byłem mega zmęczony w pracy (pracuje na budowie mniej wiecje 10godzin dziennie) i doradzili mi na siłowni, żebym to jednak zażywał będę odczuwał mniejsze zmęczenie, a z szejkami nie wiem do konca jak jest – może po prostu go odrzucić i budować te mięsnie bez jakiś wspomagaczy „które po jakimś czasie mogą ze mnie zejść” o ile mnie dobrze rozumiecie (?i dobrze myśle?)? następna sprawa to ćwiczenie z hantalami – wyciskanie nad głowę siedząc. nie mogę sobie poradzić z tym kręgosłupem, pod koniec 2 i 3 serii wyginam się, zeby podnieść ciężar i wszystko dźwigam kręgosłupem(chyba) mam zmniejszyć ciężar, czy robić mniej powtórzeń, jakiś pomysł jak temu zaradzić?

Trening A:

 

KLATKA PIERSIOWA

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8

-Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/8/8

 

PLECY

-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5/5/5/5

 

BICEPS

-Zginanie przedramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 12/10/10

-Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10

 

BARKI

-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 12/10/10 ???Odciaganie pleców od ławeczki???

 

TRICEPS

-Pompki w podporze tyłem na ławeczce 15/15/15

 

NOGI

-Zginanie nóg na maszynie siedząc 10/10/8/8

- Wspięcia na place stojąc 15/15/15

 

BRZUCH

-Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 15/15/15 (na stronę)

-Wznosy nóg w leżeniu 10/10/10

-Deseczka bokiem 30s/30s/30 (na stronę)

 

Trening B:

 

KLATKA PIERSIOWA

-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 12/10/8/8

-Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 10/10/8/8

 

PLECY

-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 5/5/5/5

 

BICEPS

-Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty na udzie 10/10/10

-Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10/10/10

 

BARKI

-Wyciskanie sztangi nad głowę 10/10/8/8

 

TRICEPS

-Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce płaskiej 12/10/10

 

NOGI

-Zginanie nóg na maszynie siedząc 10/10/8/8

- Wspięcia na place stojąc 15/15/15

 

 

BRZUCH

-Deska 1m/1m/1m

-Wznosy nóg w leżeniu 10/10/10

-Wznosy nóg na drążku 10/10/10

 

przerwy między seriami to 60-90 sekund.

 

pssst: trening w moim mniemaniu jest na rzeźbę, no i przytyciu trochę w bicepsie i klatce nogi raczej odpuszczam, bo są już lekko wyrobione z innych sportów. podziękował za ewentualne zainteresowanie