michub1000

Chyba każdy z was zna powiedzenie "jedno piwo to miesiąc treningu w plecy. Wiadomo, że jest to mocno przesadzone, ale chciałbym wiedzieć, jak rzeczywiście wpływa wypicie jednego piwa raz na 2 tygodnie/ tydzień?

W związku z tym, że są wakacje, mam dużo więcej czasu na treningi. Proszę o ocenę planu treningowego.

Metryka: 

Wzrost: 190cm

Waga: 91 kg

Wiek: 18 (za 2 miesiące)

Staż: niecałe 2 lata- street workout na zmianę z siłownie

Cel: Znacznie poprawić sylwetkę i odkryć 6pak, poprawić osiągi siłowe

Suplementacja: teraz 2miesiące żadnej suplementów, od przyszłego tygodnia kreatyna, beta alanina, odżywka białkowa

 

Plan: 

 

Poniedziałek: Plecy&biceps

Wtorek: brzuch siłowo+ bieganie

Środa: klata&triceps&barki + lekko brzuch

Czwartek: nogi&prostowniki

Piątek: brzuch siłowo + bieganie

Sobota:triceps&barki&biceps +lekko brzuch

Niedziela: wolne

 

1. Poniedziałek : plecy biceps

·        Podciąganie nachwytem +10kg- 8serii, powtórzenia 12, przerwy: 2min

·        Podciąganie podchwytem +10kg- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 2min

·        Ściąganie drążka za głowe- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30

·        Wiosłowanie sztangą podchwytem- 3 serie, powtórzenia 10-12, przerwy 1:30

·        Unoszenie barków ze sztangą na kaptury- 5 serii, powtórzenia 12, przerwy 1:30

·        Uginanie ramion podchwytem ze sztangą- 5 serii, 12 powtórzeń, przerwy 1:30

·        Uginanie ramion ze sztangielkami- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 1:30

·        Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 1:30

·        Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku- 5 serii, 8powtórzeń, przerwy 1:30

2. Środa: klatka triceps barki

·        Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim- metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym- metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Dipy z obciążeniem - metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wyciskanie żołnierskie - metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wyciskanie sztangi zza głowy- 3  serie, powtórzenia 12, przerwy 1:30

·        Superseria wznosy sztangielek przodem (10)+wyciskanie francuskie (9)- 5 serii, przerwy 2min

·        Superseria ściągnie liny z wyciągu górnego (9)+ facepulls (15)- 5 serii, przerwy 2min

3. Czwartek: nogi i prostowniki

·        Martwy ciąg sumo - metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Przysiady ze sztangą - metoda 5x5( zwiększanie co tydzień o 2,5kg), przerwy 2min

·        Wznosy na lędźwia +20kg- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1:30

·        Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy na ławeczce dodatniej – 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 1:30

·        Unoszonie na dwugłowe- 5 serii, powtórzenia 12, przerwy 1:30

·        Wspiecia na łydki- 5 serii, powtórzenia 15, przerwy 1min

4. sobota: triceps barki biceps

·        Dipy na poręczy z ciężarem- 5 serii, powtórzenia 8, przerwy 2min

·        Wyciskanie żołnierskie- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 2min

·        Wyciskanie sztangi zza głowy- 3 serie, powtórzenia 12, przerwy 2min

·        Superseria uginanie ramion ze sztangą (12)+ francuskie (9)- 3 serie, przerwy 2min

·        Superseria ściąganie liny z wyciągu górnego (7)+ facepulls(15)- 3 serie, przerwy 2min

·        Superseria unoszenie sztangielek bokiem (12)+ unoszenie sztangi chwytem młotkowym (10)- 3 serie, przerwy 2min

·        Uginanie ramion ze sztangielkami- 5 serii, powtórzenia 10, przerwy 1:30

5. Brzuch siłowo:

·        Superseria wznosy nóg do drążka(10)+pistolety (12)- serie 7, przerwy 1min

·        Dragon flag opuszczanie – 3 serie , powtórzenia (10)

·        Rozjazdy na kółku – 3 serie, powtórzenia 12

·        Plank- 3 serie, powtórzenia 1

6. Brzuch lekko:

·        ABS by kura workout

 

 

Z góry dzięki za poświęcony czas

 

Tak jak w temacie, proszę was o ocenę mojego planu, ćwiczę teraz ostatni miesiąc na siłce im  mam ochotę trochę przycisnąć ciężary, potem pewnie wrócę do street workout z obciążeniem

 

Staż: 1 rok 5 miesięcy ( street workout, jakiś okres trenowałem bez ciężarów, potem łączyłem również z siłownią), przed zaczęciem street workoutu 3 miesiące jakichś tam treningów w domu.

 

Wiek: 17 lat (w sierpniu 18)

Wzrost: 190cm

Waga: 90kg

 

Rekordy:

Podciągnięcie+45kg x1

Dip+70kg x1

Wyciskanie na ławce płaskiej 110kg x1 bez większego problemu (robiłem to na końcu treningu, podczas którego ustanowiłem wyżej wypisane maxy, więc może więcej wejdzie)

Przysiady - dawno nie robiłem, ale jakieś 2-3miesiące temu kilka razy 100kg

Ilość podciągnięć: poprawnie technicznie w okolicach 20

 

Zdjęcie sylwetki, a raczej samej góry:  

 

Cele: zwiększenie ciężaru w  wyciskaniu na ławce, dipach, podciągnięciach, zwiększenie „wysokości” podciągnięć i ilości, wzmocnienie całego ciała (najbardziej klaty i pleców),  lepsze uwidocznienie mięśni, spalenie troszeczkę  tłuszczu (choć myślę, że już nie jest źle ;d)

Poniedziałek: Wolne                                 

Wtorek: plecy+ klata+ biceps

Środa:  Barki+ brzuch

Czwartek: Wolne

Piątek: Klata+ plecy+ triceps

Sobota:  Tabata

Niedziela:  Nogi              + prostowniki

1.       Wtorek- plecy, klata, biceps:

a.       Piramida + 10kg podciągnięć nachwytem – przerwy do 50s (1,2…max, max…1)

b.      Piramida +10kg podciągnięć podchwytem- przerwy do 50s (1,2…max, max…1)

c.       Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 5 serii, powtórzenia 8-10 (85kg,85kg,87,5kg, 90kg), przerwy 2min

d.      Wyciskanie  sztangi na ławce skos górny – 80/85kg, powtórzenia 8-10, przerwy 2 min

e.      Brama- 3 serie, przerwy 1:30

f.        Unoszenie sztangi łamanej na biceps 30-40kg – powtórzenia 15, serie 3, przerwy 1:30

g.       Unoszenie hantli na biceps- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30

2.       Środa- barki,  brzuch

a.       Wyciskanie żołnierskie  60kg- powtórzenia 10, przerwy 2min

b.      Wyciskanie sztangi zza głowy 40kg- powtórzenia 12-15, przerwy 2min

c.       Wznosy boczne na barki- powtórzenia 15, przerwy 1:30

d.      Wznosy sztangi do brody stojąc- powtórzenia 15, przerwy 1:30

e.      Wycieraczki- 3 serie, przerwy 2min

f.        Wznosy prostych nóg do drążka- powtórzenia 10, 3 serie, przerwy 1:30

g.       Rozjazdy na kółku – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30-2min

3.       Klatka, plecy, triceps

a.       Podciągnięcia  nachwytem - metoda 5x5 (+30kg na pasie), przerwy 2-3min

b.      Dipy na poręczy- metoda 5x5 (+50kg na pasie ), przerwy 2-3min

c.       Wyciskanie sztangi  na ławeczce poziomej- metoda 5x5 (95/100kg), przerwy 2min-3min

d.      Wyciskanie sztangielek na skosie górnym – metoda 5x5 ( 85/90kg), przerwy 2-3min

e.      Brama- 3 serie, przerwy 1:30

f.        Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30

g.       Wyciskanie francuskie – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30-2min

4.       Nogi i prostowniki:

a.       Martwy ciąg-5serii,  powtórzenia 10, przerwy 2min

b.      Skłony + 20kg (na takiej ławce )- 5 serii, powtórzenia 15-20, przerwy 2min

c.       Przysiady ze sztangą– metoda 5x5 ( 80kg,80kg,90kg,90kg,100kg), przerwy 2-3min

d.      Wykroki z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwa 2min

e.      Wznosy na maszynie na dwugłowe- 5 serii, 12powtórzeń,  przerwy 1:30

f.        Wznosy na łydki z obciążeniem – powtórzenia 15, przerwy 1:30min

5.       Sobota – tabata (ćwiczenie na brzuch + jakieś wielostawowe) albo interwał bieganie

 

Z góry dzięki za wszelkie uwagi i pomoc