Aga_328

Witam, proszę o porady odnośnie stosunku obciążenia w ćwiczeniach na biceps i triceps - do tej pory ćwiczylam obydwie te partie tym samym obciążeniem (4kg hantle lub 10kg sztanga). Na biceps mam 3 ćwiczenia, na triceps też 3, w każdym z nich 2 są oparte na hantlach i 1 sztanga.
I teraz pytanie, bo już nie czuje bicepsów jak używam hantli, zwiększyłam ciężar do 6kg, mam od razu zwiększyć też w ćwiczeniach tricepsa? Ciężko mi wykonać założoną ilość serii i powtórzeń na triceps z ciężarem 5-6kg.

Witam, trenuję od około pół roku w domu (nie mam możliwości pójścia na siłownię). Mam sztangielki, 6-kg sztangę i obciążenia. Moim problemem jest brak rozwoju mięśni pleców, na początku ładnie się rozwijały, teraz od 3 mies. nic.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego przez osoby doświadczone + ewentualne porady.

PONIEDZIAŁEK - klatka + triceps + brzuch:
Pompki klasyczne (5x12)
Wyciskanie sztangi szeroko na piłce (zamiast ławki bo takiej nie posiadam) (5x10 14kg)
Wyciskanie hantli (4x8 12kg)
Rozpiętki w leżeniu (5x8 4kg)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu/hantli jednorącz stojąc - zamieniam co tydzień (3x6-8 10kg)
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (3x6-8 10kg)
Prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie tułowia (4x6-8 4kg)
Brzuszki (4x8)
Skręty tułowia ze sztangą siedząc (4x10 12kg)
Przyciąganie nóg do brzucha (4x8)

WTOREK - plecy + biceps + pośladki:
Wiosłowanie sztangą (4x10-12 14kg)
Wiosłowanie hantlą w oparciu o stolik (4x10-12/ strona 6kg)
Szrugsy ze sztangą (4x12 12kg)
Martwy ciąg (4x8 10kg)
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (4x8 10kg)
Uginanie przedramion z hantlą z supinacją (3x10/ strona 4kg)
Uginanie przedramion w oparciu o kolano (4x10/strona 4kg)
Unoszenie bioder ze sztangą (4x10 12kg)
Prostowanie nogi w pozycji na czworo (4x8)
Ośle wykopy z hantlą (4x8 6kg)

ŚRODA - przerwa

CZWARTEK - plecy + barki + brzuch:
Wiosłowanie końcem sztangi (5x10-12 12kg)
Wiosłowanie hantlą w oparciu (5x10/strona 6kg)
Szrugsy z hantlami (4x8-10 6kg)
Wyciskanie sztangi zza głowy (3x6-8 12kg)
Unoszenie hantli bokiem (4x8-10 4kg)
Podciąganie sztangi do szyi (3x8-10 12kg)
Przyciąganie nóg do brzucha (4x8)
Nożyce poziome (4x8)
"Wspinaczka górska" nogami na skos (3x6-8)

PIĄTEK - przerwa

SOBOTA - brzuch + biceps + barki:
Unoszenie nóg w leżeniu (3x8 4kg)
Wspinaczka górska (3x8)
Plank - 1 minuta (kiedyś robiłam 4 ale jestem po kontuzji pleców)
Nożyce poziome (4x6)
Uginanie przedramion ze sztangą (4x8 10kg)
Uginanie przedramion z hantlą chwyt młotkowy (3x10/ strona 4kg)
Uginanie przedramion w oparciu o kolano (4x10 4kg)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/wyciskanie hantli (3x6-8 12kg)
Unoszenie hantli w przód (3x6-8 4kg)
Unoszenie hantli w bok (4x8-10/ strona 4kg)

NIEDZIELA - nogi + pośladki + brzuch:
Martwy ciąg na prostych nogach (4x8 10kg)
Przysiady ze sztangą (4x10 12kg)
Wspięcia na palce (4x8-10 12kg)
Unoszenie bioder ze sztangą (4x10 12kg)
Ośle wykopy (4x8/ strona 4kg)
Wymachy nogi w bok stojąc (4x8)
Wspinaczka górska nogami na skos (3x8)
Brzuszki (4x8)
Unoszenie nóg w leżeniu (3x10 4kg)
Skręty tułowia ze sztangą (4x 10 12kg)

Mam 20 lat, 155cm, 52kg.
W tym planie treningowym skupiam się na brzuchu, po osiągnięciu "sześciopaku" kolejnym celem będzie nauka podciągania na drążku. Dietę mam poukładaną, procent tkanki tłuszczowej w ciele blisko dolnej granicy normy. Suplementów ani odżywek nie biorę.

Z góry dziękuję za pomoc.

Czy to prawda że biaganie spowalnia przyrost masy mięśniowej w ramionach i plecach? Jeśli nie to jak często uzupełniać treningi siłowe bieganiem?

Witajcie! Ćwiczę od 3 miesięcy w domu, 5 dni w tygodniu, na zmianę robię plecy + biceps + triceps i nogi + pośladki.
Nie wiem, jak często należy ćwiczyć brzuch (jednr źródła podają że codziennie, inne że 3-4 razy w tygodniu).
Mógłby mi ktoś napisać też jak należy się odpowiednio rozgrzewać? Chodzi mi głównie o kolana, często bolą mnie dzień po treningu na dolne partie.
Każde ćwiczenie robie po 4 serie (12, 10, 10, 8) z hantlami 2,5 kg
Ogólnie mój plan wygląda tak:

Góra:
Pompki
Uginanie przedramion z hantlami w przód
Uginanie przedramion w pochyleniu tułowia do przodu
Prostowanie przedramion z hantlami za głowę w leżeniu
Rozpiętki
Unoszenie ramion z hantlami w przód do brody
Unoszenie ramion z hantlami w bok
Unoszenie hantli nad głowę
Plank 1 minuta

Dół:
Przysiady z hantlami
Nożyce poziome na brzuchu
Unoszenie nóg w leżeniu
Wykroki w tył z wyrzutem nogi do przodu
Wyrzuty nogi w tył stojąc w pozycji "na czterech" (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie)
Plank - minuta

Jestem kobietą, mam 19 lat, 155cm/52kg i zależy mi na nabraniu masy mięśniowej.
Dieta wysokobiałkowa z ograniczeniem węglowodanów prostych, bez odżywek i suplementów.

Z góry dzięki za pomoc