Usharr

Witam mam 15 lat, 63 kg, 183 cm wzrostu. Szukam osoby, która ułoży mi, bądź pomoże ułożyć plan treningowy, który mógłbym wykonywać samodzielnie w domu. Posiadam drążek rozporowy oraz 2 hantle po 11kg. Wcześniej ćwiczyłem około 4 miesięcy hantelkami z amatorsko ułożonym planem, lecz później zrobiłem sobie przerwę, gdyż uznałem, że może robię coś nie tak, źle wykonuję ćwiczenia i mogę sobie zrobić tym krzywdę, np zbyt obciążając kręgosłup. Teraz ułożyłem nowy plan, lecz nie wiem czy jest dobrze poskładany oraz nie mam żadnej diety, w ogóle nie wiem czy byłaby mi potrzebna. Dlatego proszę o ułożenie mi planu treningowego z uwzględnieniem posiadanego sprzętu. Jakakolwiek skuteczna dieta, również byłaby fajna. Wiem że to nie żaden koncert życzeń, lecz nie mogę już na siebie patrzeć, a sam mogę sobie narobić szkód.
Mogę ćwiczyć w każdy dzień tygodnia. Z góry bardzo dziękuję. Jeżeli będą potrzebne jakiekolwiek inne informacje, proszę pisać.