Niferax

Witam
Mam zamiar rozbudować swoją sylwetkę i prowadzić zdrowy tryb życia. Uczęszczam na treningi tenisa ziemnego co sobotę i na basen co niedzielę. Przychodzę o radę w ułożeniu planu ćwiczeń i jakieś rady co do diety. Posiadam 2 hantle (1,5kg każdy), ławeczkę poziomą z lekką regulacją do skosu, sztangę bez obciążeń (~6kg), worek treningowy (40kg), drabinki, drążki, bieżnie.

Wiek: 14 lat
Wzrost: 164cm
Waga: 48-49kg
Cel: Wyrzeźbione mięśnie (nabranie masy jeśli konieczne), nabranie kondycji i rozciągnięcia (?).

Proszę oczywiście powiedzieć jeśli zapomniałem o jakieś informacji.