NaughtySoul21

Witam, przymierzam się jużod tygodnia do ułożenia sobie pożądnej diety na suchą mase mięśniową

pokaże wam jak obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i prosze o skorygowanie błędów bo kilka spraw mi nie pasuje

wiek 25
wzrost - 180
waga - 100 (102 wieczorem )

oto jaki przykład znalazłem


PRZYKŁAD
Krok 1:

Zapisz swoją wagę ciała.

Krok 2:

Pomnóż swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposób swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtów = 2000) i ta liczba będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

Krok 3:

Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas (w naszym przykładzie 2 000 x 2 = 4 000) całkowitą dzienną liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Krok 4:

Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7 (2 000 x 1,7 =3 400)

Krok 5:

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55 (dla osoby z zawartością tłuszczu powyżej 11% to będzie 3 400 x 0,55 = l 870 kalorii z węglowodanów dziennie).

Krok 6:

Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4 (l 870 : 4 = 467g węglowodanów dziennie).

Krok 7:

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3 (3 400 x 0,3 = l 020 kalorii z białka dziennie).

Krok 8:

Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4 (l 020 : 4 = 255g białka dziennie).

Krok 9:

Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia (467g węglowodanów : 6 posiłków = 78 g na jeden posiłek; 255g białka : 6 posiłków = 43g na jeden posiłek). Zatem w tym przykładzie kulturysta o wadze 200 funtów i zawartości tkanki tłuszczowej powyżej 11% powinien zjadać 78 g węglowodanów i 43g białka w każdym z sześciu posiłków dziennie. Dla kobiet wartości w krokach 3 i 4 są następujące: zawartość tkanki tłuszczowej 14% lub mniej - pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,6; zawartość tkanki tłuszczowej 15-19% - pomnożyć przez 1,35; zawartość tkanki tłuszczowej 20% lub więcej - powinnaś zastosować inny plan żywieniowy pozwalający zredukować tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni. Poniżej zamieszczam kilka przykładowych diet na masę. Podane wagi są orientacyjne, można je zmieniać w zależności od masy ciała.





Moje wyliczenia

Zapotrzebowanie kaloryczne – 3740 kcal
Kalorie z węglowodanów – 2057 kcal
Ilość gramów węglowodanów – 514 gram

Białko – 1122 kcal
Ilość białka – 280 gram


jednak rzeby przytyć powienienem podbić jeszcze więcej do około 4,5 tyś kalori - ale teraz tak Moje pytania - nie jestem otyły ale mam zajebistą tendencje do tycia w brzuchu ( tylko i wyłacznie - mówie tu o tłuszczu, bo mój brzuch przypomina mały bęben 105 cm na największym obwodzie ) zależy mi na suchej masie więc te wyliczenia wydają mi się troche przesadne bo jak walne ponad 5 gram węgli na kilogram ciała to mój brzuch urosnie do jeszcze większych rozmiarów. Teraz go cały czas kontroluje i obwód stoi w miejscu ale boję się że jak zaczne diete to stracę nad tym szatanem kontrole więc niech mi ktoś wytłumaczy tak na chlopski rozum ile mam jesć tych jebanych węgli i kalori żeby szła sucha masa ?? jak ogólnie się do tego zabrać ?? jak by mi mugł ktoś pomuc w wyliczeniu tego zapotrzebowania byłbym niezmiernie wdzięczny z ułożeniem diety sobie sam poreadze tylko najpierw muszę miec te wytyczne do których mam się zastosować, ale ale to co znajduje w necie mi zabardzo nie pomaga, a kalkulator z tej strony wyliczył mi 4700 kcal to już wogule masakra

Witam, przymierzam się jużod tygodnia do ułożenia sobie pożądnej diety na suchą mase mięśniową

pokaże wam jak obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i prosze o skorygowanie błędów bo kilka spraw mi nie pasuje

wiek 25
wzrost - 180
waga - 100 (102 wieczorem )

oto jaki przykład znalazłem


PRZYKŁAD
Krok 1:

Zapisz swoją wagę ciała.

Krok 2:

Pomnóż swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposób swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtów = 2000) i ta liczba będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

Krok 3:

Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas (w naszym przykładzie 2 000 x 2 = 4 000) całkowitą dzienną liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

Krok 4:

Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7 (2 000 x 1,7 =3 400)

Krok 5:

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,55 (dla osoby z zawartością tłuszczu powyżej 11% to będzie 3 400 x 0,55 = l 870 kalorii z węglowodanów dziennie).

Krok 6:

Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4 (l 870 : 4 = 467g węglowodanów dziennie).

Krok 7:

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko mnożąc dzienną liczbę kalorii przez 0,3 (3 400 x 0,3 = l 020 kalorii z białka dziennie).

Krok 8:

Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4 (l 020 : 4 = 255g białka dziennie).

Krok 9:

Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia (467g węglowodanów : 6 posiłków = 78 g na jeden posiłek; 255g białka : 6 posiłków = 43g na jeden posiłek). Zatem w tym przykładzie kulturysta o wadze 200 funtów i zawartości tkanki tłuszczowej powyżej 11% powinien zjadać 78 g węglowodanów i 43g białka w każdym z sześciu posiłków dziennie. Dla kobiet wartości w krokach 3 i 4 są następujące: zawartość tkanki tłuszczowej 14% lub mniej - pomnożyć podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,6; zawartość tkanki tłuszczowej 15-19% - pomnożyć przez 1,35; zawartość tkanki tłuszczowej 20% lub więcej - powinnaś zastosować inny plan żywieniowy pozwalający zredukować tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni. Poniżej zamieszczam kilka przykładowych diet na masę. Podane wagi są orientacyjne, można je zmieniać w zależności od masy ciała.





Moje wyliczenia

Zapotrzebowanie kaloryczne – 3740 kcal
Kalorie z węglowodanów – 2057 kcal
Ilość gramów węglowodanów – 514 gram

Białko – 1122 kcal
Ilość białka – 280 gram


jednak rzeby przytyć powienienem podbić jeszcze więcej do około 4,5 tyś kalori - ale teraz tak Moje pytania - nie jestem otyły ale mam zajebistą tendencje do tycia w brzuchu ( tylko i wyłacznie - mówie tu o tłuszczu, bo mój brzuch przypomina mały bęben 105 cm na największym obwodzie ) zależy mi na suchej masie więc te wyliczenia wydają mi się troche przesadne bo jak walne ponad 5 gram węgli na kilogram ciała to mój brzuch urosnie do jeszcze większych rozmiarów. Teraz go cały czas kontroluje i obwód stoi w miejscu ale boję się że jak zaczne diete to stracę nad tym szatanem kontrole więc niech mi ktoś wytłumaczy tak na chlopski rozum ile mam jesć tych jebanych węgli i kalori żeby szła sucha masa ?? jak ogólnie się do tego zabrać ?? jak by mi mugł ktoś pomuc w wyliczeniu tego zapotrzebowania byłbym niezmiernie wdzięczny z ułożeniem diety sobie sam poreadze tylko najpierw muszę miec te wytyczne do których mam się zastosować, ale ale to co znajduje w necie mi zabardzo nie pomaga, a kalkulator z tej strony wyliczył mi 4700 kcal to już wogule masakra

Witam serdecznie, właśnie jestem w fazie przygotowywania diety i powoli zaczynam kolekcjonować jakieś suple, na siłowni okres rozruchowy już zakończyłem ( nie że nigdy nie ćwiczyłem ale ostatnio miałem dłuższą przerwe ) szukam odżywek które mnie zabardzo nie zaleją tłuszczem, moja waga 102 kg na 180 cm wzrostu, 42 w bicepsie ale problem z brzuchem nieco odstaje cel - sucha masa mięśniowa :)jak narazie dysponuje pożądnym gainerem, białkiem kretą i dextrozą, myślę dotego dodać animal paka i coś jeszcze tylko nie wiem co ?? myślałem o nitrixie albo 17 bol ( ale do tego jakoś nie mam przekonania ) macie jakieś pomysły co dożucić by miało kopa ?? co wogule myślicie o takim zestawie dobry na rozruch ?? pozdrawiam i z góry dzieki za pomoc.

Witam serdecznie wszystkich,Nie proszę nikogo o ułożenie diety, zrobie sobie ją sam nie będę zawracal wam głowy, chciałem się tylko poradzic w kilku kwestiach i z góry dziekuje za pomoc. na poczatku opisze coś o sobie wiek 25 wzrost 180 , waga 102 kg staż - dawniej dużo cwiczyłem na siłce ale od jakiś 3 lat pzeszedłem na sporty walki, sylwetka mi dalej została ale teraz wracam spowrotem na siłownie - interesuje mnie sucha masa mięśniowa ponieważ mam zajebistą tendencje do tycia tylko i wyłacznie w brzuchu, chce sobie ułożyć diete ale zastanawiam się jakie proporcje białka węgli i tłuszczu dobrać tak aby masa szła a nie odkładało mi się zadużo w brzuch najbardziej to mnie węgle interesują ile ich dobrać by było cacy, nie interesuje mnie redukcja masy wręcz przeciwnie ale w suchym tego słowa znaczeniu, czakam na wasze sensowne porady, pozdro