BratKoala

Po jakim czasie bedzie widać efekty, to zalezy jak bedziesz trenowac i od ciebie. Dieta na mase bo sie domyslam ze rzezbic nie masz co. Diete masz w podpiętych tematach. Myśle ze cwiczyc mozesz, powodzenia!

Stówa!!

Chłopak trenował i nie wiedział ,że go filmują

!

Zarówno leucyna, jak też pozostałe aminokwasy rozgałęzione (BCAA), od lat cieszą się wielkim powodzeniem pośród sportowców. W wielu badaniach udowodniono, że ich stosowanie sprzyja rozwojowi beztłuszczowej masy ciała. A że beztłuszczowa masa ciała to nic innego, jak czyste mięśnie zbudowane z białek, wydaje się więc oczywistym, że leucyna stymuluje produkcję (anabolizm) białek, czyli że jest anabolikiem. I chociaż wykorzystujemy przez ostatnie ćwierćwiecze leucynę – jako legalny środek anaboliczny w sporcie – to nadal naukowcy nie są zgodni co do mechanizmów jej anabolicznej aktywności. I nic w tym dziwnego – skoro wciąż odkrywają tutaj jakieś nowe szlaki, o których wcześniej nie mieli ‘zielonego pojęcia’.

Sam niejednokrotnie opisywałem mechanizmy anabolicznej aktywności leucyny i pozostałych BCAA (ostatnio bodaj w mojej książce – „Legalne anaboliki”), zawsze uzupełniając kolejne publikacje o nowe ustalenia nauki. Dzisiaj jednak znowu przyszedł czas na aktualizacje, których dokonuję niniejszym artykułem…

Początki kariery.

Kariera leucyny w sporcie rozpoczęła bodaj ze 30 lat temu, kiedy ustalono, że białka mięśni sportowców składają się w 35-ciu procentach z aminokwasów rozgałęzionych, zaś największy udział w tej puli ma właśnie leucyna. Przypomnijmy, że pulę BCAA tworzą trzy aminokwasy – leucyna, walina i izoleucyna. Przyjmuje się, że ich stosunek w składzie tkanki mięśniowej kształtuje się mniej więcej, w wymienionej wyżej kolejności, jak: 3,0:2,5:1,0.

Widać więc, że dowóz dodatkowych porcji BCAA (czy choćby samej leucyny) dostarczy najcenniejszych i deficytowych składników do budowy białek i wyzwoli impuls anaboliczny.

Wtedy znano też już szczegóły tzw. cyklu glukozowo-alaninowego. W cyklu tym, przybierającym na intensywności podczas wysiłku – w miarę wyczerpywania się zapasów glikogenu (magazynu energetycznej glukozy) – dochodzi do uwalniania aminokwasów rozgałęzionych (szczególnie – leucyny) z białek mięśniowych. Te zostają następnie rozłożone na grupy aminowe i szkielety węglowe. Szkielety węglowe ulegają spaleniu, co dostarcza energii pracującym muskułom, zaś grupy aminowe wiążą się z kwasem pirogronowym (pośredni produkt spalania glukozy) i wytwarzają alaninę. Alanina przenika do krwiobiegu, zaś z obiegiem krwi – do wątroby. Tu zamieniana jest na glukozę, która powraca do tkanki mięśniowej, jako paliwo do dalszej pracy.

Uważano, że dodatkowe porcje BCAA (szczególnie – leucyny), podane przed treningiem i po jego zakończeniu, zostaną wprzęgnięte w cykl glukozowo-alaninowy i zahamują rozpad (katabolizm) białek, związany z tym cyklem. Tym bardziej, że wolne aminokwasy posiadają zdolność hamowania enzymów proteolitycznych, zawiadujących katabolizmem białek. A wiadomo: mniejsze straty białek – to większa masa mięśniowa. BCAA miały więc działać tutaj anabolicznie – jako antykataboliki hamujące katabolizm.

Dosyć dobrze poznano już też w tamtym czasie – relacje pomiędzy aminokwasami rozgałęzionymi a niektórymi hormonami. Wiadomym było, że spożywanie wysokich porcji BCAA (szczególnie – leucyny) pobudza uwalnianie insuliny, somatotropiny i hormonów tarczycy. Ponieważ wszystkie te związki to hormony anaboliczne, dlatego wskazywano, że anaboliczna aktywność BCAA i samej leucyny może wynikać głównie – właśnie z tych ich właściwości.

Postępy ostatniej dekady.

Przełomowym odkryciem ostatniej dekady, pomocnym w zrozumieniu mechanizmów anabolicznej aktywności leucyny, było ustalenie relacji pomiędzy tym aminokwasem a pewnym enzymem – tzw. kinazą mTOR… Enzym ten przenosi rodniki fosforanowe, pobierane z adenozynotrifosforanu (ATP), na tzw. kompleksy inicjacyjne, co uruchamia etap anabolizmu białek nazywany translacją a polegający na wiązaniu kolejnych aminokwasów w długie łańcuchy molekuł białkowych.

Kiedy więc okazało się, że leucyna zwiększa aktywność kinazy mTOR – stało się jasne, że musi to być podstawowy mechanizm, odpowiedzialny za jej właściwości anaboliczne.

Bazą do najaktualniejszych ustaleń w sprawie mechanizmów anabolicznej aktywności leucyny były dosyć ‘leciwe’ obserwacje, uzupełnione o nowe odkrycia…

Szkielet węglowy leucyny jest dobrym półproduktem do produkcji hormonów steroidowych, takich jak np. anaboliczny testosteron. Niektóre tkanki wykorzystują więc ją w tym celu. Jądra (‘fabryki testosteronu’) raczej rzadko, gdyż tutaj testosteron powstaje głównie z cholesterolu. Testosteron produkowany jest jednak również przez same komórki mięśniowe, gdzie od razu – na miejscu – działa hormonalnie (w tym przypadku – anabolicznie), co nazywamy aktywnością autokrynną. Wiele wskazuje na to, że ten testosteron powstaje właśnie – w dużej mierze – ze szkieletów węglowych leucyny.

Proces prowadzący do powstania testosteronu z przemian szkieletu węglowego leucyny jest jednym z wariantów tzw. steroidogenezy, zmierzającej najpierw do wytworzenia prekursora wszystkich hormonów steroidowych – cholesterolu. Dopiero potem – cholesterol przetwarzany jest dalej – do różnych innych steroidów, takich jak właśnie testosteron. Ale i sam cholesterol również wykazuje aktywność anaboliczną w tkance mięśniowej. Z tym tylko, że musi to być cholesterol wytworzony na miejscu – we wnętrzu komórek mięśniowych. Ten bowiem, który dociera do mięśni z obiegiem krwi – z pokarmu albo z wątroby – nie wykazuje takich właściwości. Jego cząsteczki są bowiem zazwyczaj utlenione i tworzą tzw. oksydosterole, pozbawione aktywności anabolicznej. W tym miejscu należy jedynie przypomnieć, że głównymi substratami do syntezy cholesterolu w tkance mięśniowej są szkielety węglowe leucyny i kolejne produkty ich przemian.

Proces steroidogenzy, zanim zaowocuje wytworzeniem cząsteczki cholesterolu, biegnie wcześniej przez związki nazywane izoprenoidami. Dwa najważniejsze z nich, z punktu widzenia czynności naszego organizmu, to fernezyly i geranyl. Szkielety węglowe leucyny są ważnymi półproduktami, wykorzystywanymi do syntezy obydwu tych związków. Izoprenoidy przeprowadzają reakcję prenylacji, w której wiążą się z wewnątrzkomórkowymi białkami sygnałowymi – Ras i Rho – i aktywują je. Aktywacja Ras i Rho wpływa na uruchomienie syntezy białek kurczliwych włókienek mięśniowych i organizację tych białek w funkcjonalne elementy komórkowe, jak również – na stymulację anabolicznych hormonów tkankowych (szczególnie – IL-6) oraz anabolicznych czynników transkrypcyjnych (szczególnie – NF-kB).

Ściślejsze związki z hormonami.

Wspomniane wyżej czynniki transkrypcyjne to elementy komórkowe, kontrolujące pierwszy etap anabolizmu białek – transkrypcję genów. (Opisana wcześniej translacja jest kolejnym etapem). Najczęściej aktywują je hormony. Aktywacja ta może zachodzić za pośrednictwem specjalnych przekaźników, ale często bywa też bezpośrednia – kiedy to hormon wiąże się ze swoim receptorem wewnątrzkomórkowym i przekształca go w aktywny czynnik transktypcyjny. W ten właśnie sposób, działają takie hormony anaboliczne – jak np. testosteron czy DHEA. Testosteron wiąże i przekształca w czynnik transkrypcyjny receptor androgenowy (AR). Natomiast DHEA – aż dwa typy receptorów – androgenowe i tzw. receptory proliferatorów peroksysomów alfa (PPAR alfa). Pobudzenie obu tych typów receptorów prowadzi do utworzenia czynników transkrypcyjnych, aktywujących geny produkujące białka kurczliwe włókienek mięśniowych, co sprzyja rozwojowi masy mięśniowej. Dlatego właśnie testosteron i DHEA (lub różne pokrewne im związki, nazywane steroidami anaboliczno-androgennymi) tak często i chętnie wykorzystywane są w dopingu sportowym.

Jak się niedawno okazało – receptory PPAR alfa aktywowane są nie tylko przez DHEA, ale również przez zwyczajne składniki pokarmowe – a konkretnie i przede wszystkim – przez nasycone kwasy tłuszczowe. I tutaj znowu wkracza leucyna… Otóż, zarówno bowiem szkielet węglowy tego aminokwasu, jak też niektóre produkty jego metabolizmu, należą do grupy krótkołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych (SCFA). Natomiast, rozmaite pochodne SCFA testowane są aktualnie przez medycynę, jako aktywatory PPAR alfa. Mało tego – szkielet węglowy leucyny, tak jak w przypadku steroidów, jest znakomitym półproduktem do syntezy nasyconych kwasów tłuszczowych o różnej długości łańcucha. Koniec konców – metabolity leucyny wydają się stanowić grupę dobrych aktywatorów receptorów PPAR alfa, które biorą znamienny udział w procesach anabolicznych, przebiegających w tkance mięśniowej. (Biorą też udział w spalaniu tłuszczu, ale to już zupełnie inne zagadnienie.)

Związanie samego hormonu przez receptor nie prowadzi jeszcze do utworzenia czynnika transkrypcyjnego i rozpoczęcia syntezy białek. Oprócz hormonu, receptor musi związać jeszcze komplet tzw. koregulatorów transkrypcji, dzielonych na dwie grupy – koatywatory i korepresory. Koatywatory są enzymami (acetylotrasferazami), przyłączającymi cząsteczki kwasu octowego do histonów – białek ochraniających geny. Takie przyłączenie skutkuje poluzowaniem struktury histonów i udostępnieniem genów – anabolicznej aktywności czynników transkrypcyjnych. Korepresory, nazywane deacetylazami histonów, działają odwrotnie – odrywają cząsteczki kwasu octowego od białek ochronnych, zamykając czynnikom transkrypcyjnym dostęp do genów i kończąc ich aktywność anaboliczną. Nietrudno zgadnąć, że ograniczenie aktywności korepresorów poskutkuje nasileniem przebiegu procesów anabolicznych. A że tak też jest w rzeczywistości, medycyna doświadczalna próbuje ostatnio wykorzystywać inhibitory deacetylaz (blokery korepresorów) do różnych celów leczniczych – między innymi – do uzyskania regeneracji tkanki mięśniowej, w chorobach przebiegających z jej degradacją.

I tutaj znowu wypada jedynie dodać, że obiecującymi inhibitorami deacetylaz histonów okazały się krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, których wydajnym źródłem pokarmowym są BCAA – a szczególnie – leucyna.

Który ważniejszy…?

Widzimy, że poznaliśmy przynajmniej kilka mechanizmów anabolicznej aktywności leucyny.

Teraz samo ciśnie się na usta pytanie:

„Który z tych mechanizmów należy uznać za najważniejszy…?”

Myślę, że kiedyś naukowcy rozwiążą nam i tę zagadkę, bo – póki co – to nie bardzo wiadomo…

Zresztą, czy ma to jakiekolwiek, praktyczne znaczenie…?

Ważne, że leucyna i kompleksy BCAA działają anabolicznie i że jest to działanie na tyle silne, by tworzyć realną alternatywę dla zakazanych w sporcie – hormonów anabolicznych.

źródło: slawomirambroziak.pl

Prosze http://diety.wieszja...bialkowych.html

Środku bez skutków ubocznych nie znajdziesz. Kazdy preparat ma swoje wady. Ja moge Ci polecic Thermo Speed z Olimpu. Osobiście go nie stosowałem ,ale znajomi chwalą. Oczywiście bedziesz musiał dobrac diete ponieważ bez niej za dużo tłuszu nie spalisz.

Łapaj plusa bo zaslużyłeś.

Tak jak jak EXPERTO napisał bedzie Ci cieżej zbudować ,ale bedzie lepszej jakości.

Zawsze mozesz zapisac się na jakąś siłownie. Nie ma co się wstydzic nikt z ciebie tam nie powinien sie śmiac, każdy od czegoś zaczynał.

Chyba kolejny sezonowiec.

Następnym razem przed zakupem zakladaj tematy o takiej treści.

Moim zdaniem wręcz potężna dawka informacji na temat spalaczy tłuszczu, także zapraszam do przeczytania osoby zainteresowane redukcją i nie tylko
------

Kiedy należy sięgnąć po spalacze?

Spalacze na początku redukcji są zbędne, moim zdaniem nawet przy niskim poziomie tłuszczu. Choć wiele zależy od indywidualnych predyspozycji i ewentualnych patologii zdrowotnych, w początkowym etapie naszej zabawy z redukcją zmiany w diecie i treningu - jak obcięcie węglowodanów, zmiana intensywności treningowej(czy u początkujących wprowadzenie treningu) są dla Naszego organizmu wystarczającym bodźcem, który rozpędza Nas na dłuuugo.
Kiedyś mówiło się "zacznij 2 tyg na sucho, potem daj spalacz." Absolutnie jest to właściwa rada, bez spalacza ciągniemy tak długo jak widzimy efekty, tak długo aż arsenał naszych pomysłów/metod się wyczerpie, a czasami by znów ruszyć do przodu wystarczy...się najeść.

A co z resztą suplementów na początku redukcji?

Cynk, Magnez inne minerały, witaminy. - jak najbardziej, przy redukcji przydatne o wiele bardziej niż w innych celach treningowych.
Odżywka białkowa - tak, jako uzupełnienie diety jak najbardziej przyda się zawsze.
BCAA - tak, dla zapewnienia lepszej regeneracji, ochrona przed utratą mięśni przy wysokim poziomie tłuszczu nie jest aż tak istotna.
Kreatyna - nie u osób początkujących, tak u osób zaawansowanych, wiedzących do czego służy/chcących spróbować jej nie tylko na masie, imo można zacząć wcześniej na 2-3 tyg przed redukcją, tak by na starcie czuć jej działanie.

Który spalacz jest najsilniejszy?

Pytanie z dwoma "naj" - naj-częściej zadawane i naj...głupsze, na które odpowiedzieć się po prostu nie da.
Pytanie to raczej powinno brzmieć "Który spalacz jest najodpowiedniejszy na dany etap redukcji?"

Dlaczego do codziennej suplementacji warto włączyć kwasy tłuszczowe z grupy omega-3?

O szeregu ich pozytywnych właściwości można by napisać wielostronicowy artykuł, skupimy się jednak na korzyściach, które możemy z nich na redukcji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zwiększają wrażliwość insulinową w mięśniach, jednocześnie zmniejszając ją w komórkach tłuszczowych, mówiąc prostym językiem, oznacza to lepsze zagospodarowanie kalorii, co przy redukcji skutkuje zwiększeniem spalania tkanki tłuszczowej, na masie jej zmniejszonym odkładaniem. Ponadto prawdopodobnie o3 mają właściwości antyestrogenowe , czego panom chyba nie trzeba tłumaczyć.
Wrócimy może jednak do właściwości prozdrowotnych - poprawa humoru, regulacja ciśnienia oraz pracy serca - to wszystko, czego na redukcji często nam brak, to wszystko co możemy zyskać dzięki suplementacji o3.

A jaki wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej ma wapń?

W wielu badaniach sprawdzających wpływ wapnia na odchudzanie, stwierdzono, że dieta wzbogacona o wapń pozwala spalić więcej tłuszczu, niż dieta ze standardową ilością tego pierwiastka, ponadto dieta wysoko wapniowa zapobiega otyłości oraz zahamowaniu rozkładu trójglicerydów w komórkach tłuszczowych.

Czy jak połączę spalacz tłuszczu z kreatyną będę budował masę i tracił tłuszcz?

Nie. Mówiąc w uproszczeniu - nie można W tym samym momencie budować i redukować. Szerzej - materiał na osobny artykuł.
Można natomiast zdobywać masę mięśniową i obniżać procentową zawartość tłuszczu w organizmie - niby subtelna różnica w pisowni, a jak znacząca...
Poza tym to, że to kreatyna buduje masę jest mitem, którego chyba nigdy nie da się obalić na szeroką skalę - owszem jest pomocna przy budowaniu masy, ale przy redukcji tkanki tłuszczowej zachowuje te same właściwości - pozwala zwiększyć/utrzymać siłę, wytrzymałość, hamuje katabolizm, zwiększa motywację...można by tak długo i długo...
Czyli - połączenie kreatyny ze spalaczem sprawdzi się zarówno podczas diety masowej, gdy zależy nam na kontroli brzucha, jak i przy redukcyjnej, gdy chcemy "zapomnieć*", że jesteśmy na redukcji.


Czy hmb I l-karnityna są dobre na "rzeźbę" ?

Nie, choć hmb ma rzesze zwolenników, badania pokazują, że sprawdza się tylko u osób niewytrenowanych, ale tu nasuwa się wątpliwość - skoro osoba zaczynająca trening idzie do przodu jak burza bez suplementów, jaki jest realny wpływ hmb na ich poprawę, jak i po co?
L-karnytyna jako spalacz - nie, jako środek poprawiający wydolność tlenową, przy większej ilości kasy - wart inwestycji.

Spalacze tłuszczu mnie nie pobudzaja/nie daja kopa, czy mam zwiększyć dawkę?

Na pytanie odpowiem pytaniem - szukasz: a) mocnych wrażeń , b)pomocnego suplementu w walce z tłuszczem?
Jeśli a) - kup fetę.
Jeśli - odpowiedź w podpunkcie o dawkowaniu.

Czy mogę stosować spalacze w przypadku kłopotów z tarczycą lub nadciśnieniem?
1- Zdecydowanie nie, większość spalaczy zawiera guggulsterony/l-tyrozynę, wpływające na pracę tarczycy. Więc? Tak jak w punkcie wyżej - suplementacja prozdrowotna, wzbogacona w takich wypadkach o CLA, zieloną herbatę.
2 -Raczej nie/w małych dawkach, po konsultacji z lekarzem.

O SUPLEMENTACJI - KROTKO I KONKRETNIE

Na jakie podstawowe składniki należy zwrócić uwagę wybierając spalacz?

Kofeina
Ekstrakt Zielonej Herbaty
Forskolin
L-tyrozyna
Guggulsterony
Synefryna
Johimbina*

*Kluczowy składnik w przypadku spalaczy przeznaczonych dla osób z niskim poziomem bf.

inne składniki warte uwagi:

Winpocetyna
Myo-inozytol
Evodiamina
5-Hydroksy L-Tryptofan
Nikotynian Ksantynolu
Cissus
Geranamina

Który spalacz kupić?

-Jeżeli zaczynasz przygodę ze spalaczami/ Nie jesteś na etapie schodzenia do jednocyfrowego bf/szukasz spalacza do kontroli brzucha na masie :
heat - magnum
Dymatize dyma-burn extreme
Man Scorch
Ergolean AMP v1
Ergolean AMP v2
Gaspari Nutrition CytoLean
Muscletech Hydroxycut Hardcore
Universal Animal Cuts
MYOGENIX Thermal Core
CYTOGENIX Xenadrine RFA-1
Nutrex Research Lipo 6x
Nutrex Research Lipo 6

-Spalacze dla osób z niskim poziomem bf/doświadczonych w sferze spalaczy Dymadetrine extreme AST
Dymatize Viper
Vpx Redline
Vpx Meltdown
San Tight
San Tight extreme
BSN Atro-phex
German American Technologies JetFuel
Muscle Asylum Project Arson
Palo Alto Labs Leviathan reloaded
MHP Dren
Cytogenix Xenadrine Hardcore RFA-X.
Gaspari Nutrition Mitotropin

W sprzedaży dostępne są także pojedyncze składniki niektórych spalaczy, np:

Primaforce Johimbine HCL
Kaizen l-tyrozyna
Kaizen Caffeine
San T3

-Co ze spalaczami typu Thermo Speed?

Są to na tyle słabe środki, że wydawanie na nie, co prawda nie dużych pieniędzy - jest ich stratą,
jeżeli ktoś naprawdę boi się czegoś mocniejszego - listek TSE na próbę będzie dobrym rozwiązaniem.

A co z antykatabolikami??

Jeszcze rok - półtora roku temu panował pogląd, że WPC = BCAA, jednak od jakiegoś czasu, , wyraźną przewagę ma BCAA, nie tylko ze względu na właściwości antykataboliczne, ale i szereg innych pozytywnych skutków.
Szukając optymalnego rozwiązania - jeżeli jest kasa dużo BCAA, jeżeli nie - WPC, solidny posiłek przed i po wysiłku.
BCAA w dobre cenie jak i składzie ma wiele firm :

Fitmax
Olimp
Kaizen
Trec

Kilka firm ma w ofercie BCAA wzbogacone o EAA np.:

Controlled Labs Purple Wraath
Fitmax BCAA Stack II + EAA

A co z polecaną niegdyś glutaminą?

Czas biegnie, pojawia się co raz to więcej nowych badań, a te stosunkowo świeże mówią glutaminie NIE.

O wspomnianej wyżej kreatynie...

Moim zdaniem - solo, nie w stacku.
Czemu? Kreatyna + spalacz + ewentualnie AAKG/cytruliną i mamy stack/odczucia nieróżniące się od tych stackowych, oraz parędziesiąt złotych w kieszeni więcej.

W jakie suplementy warto jeszcze zainwestować?

Podczas długiego i częstego biegania nasze stawy nie mają lekko, dlatego warto zainwestować w suplementy jak :

Universal Animal Flex
Primaforce Cissus
Fitmax Cissus(moim zdaniem numer jeden na rynku cena/działanie)

Wszelakie glukozaminy, msm etc - odpuszczamy.

Zastanawiające/wymagające dyskusji może być zastosowanie suplementów typu koenzym Q10, antyoksydantów etc, moim zdaniem, warto tak jak w wielu innych przypadkach - gdy jest kasa, tak? W bogatej ofercie Adrien Gagnon, na pewno każdy znajdzie to czego szuka.

Najpopularniejsze wapń/o3:

Universal Oyster Sheel Calcium - wapń
Olimp Gold Omega-3 - omega-3


PORA PRZEJŚĆ DO DAWKOWANIA

Jak dawkować spalacz X,Y, Z ?

Jak pisałem wyżej, wyznacznikiem dawkowania nie powinien być tzw kop.
W przypadku osób niedoświadczonych - wedle opisu na etykiecie, zaczynając od najmniejszej dawki w godzinach porannych - w wypadku braku niekorzystnych zmian w samopoczuciu i stanie zdrowia, dawkę można stopniowo zwiększyć do max rekomendowanej.

Jak dawkować BCAA?

Napiszę może tak - przy racjonalnym żywieniu spalenie mięśni nie jest wcale takie łatwe, więc sens zastosowania BCAA jako antykatabolika widzę u osób, gdzie poziom tkanki tłuszczowej jest stosunkowo niski - <<15%. W takim wypadku - łącznie 2-3g/10kg masy ciała, chociaż...coraz to nowsze nowinki zza wielkiej wody głoszą "Tyle BCAA/leucyny na ile Cię stać" - sprawa pod dyskusję, czy rzeczywiście warto.

Kreatyna

5-10g/dziennie w 1-2 porcjach. Rano/Przed/Po treningu/Przed snem - różne szkoły, te same odczucia.

Suplementy prozdrowotne:

Wapń - do 2g/dziennie podzielone na dwie dawki - rano i wieczorem. Warto zainwestować w suplement typu NOW Bone Calcium czy też Universal CaZnMg<+ dodatkowy magnez 100-200mg.dziennie>.
O ile w przypadku rekomendowanego wyżej wapnia odpowiedź jest w miarę jasna o tyle pogląd nt dawkowania kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak BCAA, pod wpływem "Naszych amerykańskich kolegów" z t-nation uległ zmianie - obecnie zaleca się nawet do 20g O-3 dziennie, gdy kiedyś zalecano 1/10 tej dawki. Tu jak w przypadku BCAA - gdy jest kasa, myślę, że warto spróbować dawek "amerykańskich" , gdy nie możemy sobie pozwolić na zbyt wiele - suplementujmy po "polsku", pamiętając także o o3 z pożywienia.

Przykładowe zestawy(bez odżywek białkowych).

Na koniec parę przykładowych zestawów, są to schematy, które mogą przydać się przy doborze suplementacji pod własne wymagania i możliwości.

a) Podstawowy:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-omega 3

Podstawowy +
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Omega 3
-Wapń
-Zestaw witamin.

c) Podstawowy dla zaawansowanych:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma.
-Omega 3
-Wapń

d) Podstawowy dla zaawansowanych +:
-Scorch/inny spalacz z 1 grupy.
-BCAA
-ZMA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma.
-AAKG, jabłczan cytruliny.
-Omega 3
-Wapń
-Zestaw witamin.

e) Full wypas/ostatni szlif :
-Dymatize Viper
-Lean Xtreme
-L-karnityna
-BCAA
-Jabłczan kreatyny lub inna forma
-Stack przedtreningowy np Crack
-ZMA
-Omega 3
-Wapń
-Melatonina
-Cissus
-Olej MCT

Pobrano z Forum-kulturystyczne.pl,>łównie>ż>