piterg1

to co byście mi polecili na trening 4 dniowy, jakie partie mogę połączyć ,dysponuje tylko ławeczką wraz z zestawem gryfów ( gryf długi, gięty i hantle), ćwiczę już 12 miesięcy tak ćwiczyłem(patrz na du) , moim celem jest masa i siła, ale od 2 tygodni siła spada mniej podnoszę, jak dwa tygodnie temu podnosiłem 10 razy to teraz podnoszę serie 7 i dlatego chce 2 tygodnie odpocząć i zmienić całkowicie plan treningu który chyba jest zły i ćwiczyłem 5 dni w tygodniu a teraz chce 4.
Poniedziałek – klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Wtorek-trening mięśni naramiennych- barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Środa-mięśnie grzbietu
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE DO KLATY
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE DO BRZUCHA

Czwartek- nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGILEKAMI
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na ławeczce)
3.. UGINANIE NÓG W LEŻENIU (na ławeczce)

Piątek-mięśni ramion
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. ZWIJANIE ODWAŻNIKA NA GRYFIE KRÓTKIM Z PROSTYMI REKAMI

Wszystko 4 serie ok 10 powtórzeń