Haitoke

Witam wszystkich, jestem nowy na forum. Od kilku dni mam pewne postanowienie, otóż chciałem postarać się zebrać trochę masy mięśniowej i później ćwiczyć ( jeszcze nie wiem jakie ćwiczenia ). Wydaje mi się, że na początku mógłbym robić brzuszki,pompki itp. ćwiczenia, które mogę robić w domu. Chciałem was także zapytać o dietę, jak sobie rozłożyć posiłki? Wiem tyle, że potrzebuję 3922 kcal rozłożone na:
55% Węglowodanów 539g
15% Białka 147g
30% Tłuszcze 130g
Ważę 51 kg, mam 165 cm wzrostu i 16 lat. Skąd wziąć węglowodany, białka i tłuszcze? Jestem kompletnie zielony w temacie układania posiłków.
Liczę na fachową pomoc. Pozdrawiam.

Jeśli temat jest w złym dziale proszę o przeniesienie