Mesmerised

Tydzień A 
1. KLATKA: 
- Sztanga - skos górny 4 serie x 7 powtórzeń 
- Wyciskanie sztangielek płasko 4x9 
- Rozpiętki 3x11 

BICEPS: 
- sztanga - uginanie ramion stojąc(szeroki chwyt) 4x7 
- wyciąg dolny -uginanie ramion(wąski chwyt) 4x9 
- młotki na modlitewniku 3x11 

2. PLECY: 
- wyciąg górny - ściąganie drążka do klatki 4x7 
- prostowanie grzbietu na ławce 4x9 
- wyciąg dolny - przyciąganie do przepony 3x11 

TRICEPS: 
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x7 
- wyciąg - ściąganie sznura do klatki piersiowej 4x9 
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc - 3x11 

3. BARKI: 
- wyciskanie sztangielek siedząc - 4x7 
- unoszenie sztangi w przód 4x9 
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x11 

BICEPS: 
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - supinacja 4x7 
- Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 4x9 
- uginanie ramion na wyciągu z dołu - sznur 3x11 

4. NOGI: 
- przysiady ze sztangą 4x9 
- prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x9 
- przysiady na hack-maszynie 4x9 
- wznosy na łydki z obciązeniem 4x15 

PRZEDRAMIONA: 
- uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu - 4x11 
- uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu - 4x11 

Tydzień B: 
1. KLATKA: 
-wyciskanie na płaskiej ławce 4x7 
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x9 
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x11 

TRICEPS: 
- prostowanie ramion na wyciągu 4x7 
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x9 
- wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz - 4x11 

2. PLECY: 
- wyciąg górny - ściąganie drążka do karku 4x7 
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x9 
- wyciąg dolny - przyciąganie do przepony 3x11 

BICEPS: 
- sztanga - uginanie ramion stojąc(szeroki chwyt) 4x7 
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 4x9 
- uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano 4x11 

3. BARKI: 
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x7 
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 3x9 
- wznosy bokiem siedząc - 3x11 
- szrugsy siedząc - 3x11 

KLATKA: 
- wyciskanie sztangi na skosie dolnyn - 4x11 
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x11 

4. tak jak w tygodniu A 

+ co drugi/trzeci trening staram się ćwiczyć brzuch po 4 serie na maszynach
+10/15min cardio przed i po treningu

Z góry dzięki za porady. Pozdrawiam!