Mesmerised

TydzieÅ„ A 
1. KLATKA: 
- Sztanga - skos górny 4 serie x 7 powtórzeÅ„ 
- Wyciskanie sztangielek pÅ‚asko 4x9 
- RozpiÄ™tki 3x11 

BICEPS: 
- sztanga - uginanie ramion stojÄ…c(szeroki chwyt) 4x7 
- wyciÄ…g dolny -uginanie ramion(wÄ…ski chwyt) 4x9 
- mÅ‚otki na modlitewniku 3x11 

2. PLECY: 
- wyciÄ…g górny - Å›ciÄ…ganie drążka do klatki 4x7 
- prostowanie grzbietu na Å‚awce 4x9 
- wyciÄ…g dolny - przyciÄ…ganie do przepony 3x11 

TRICEPS: 
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x7 
- wyciÄ…g - Å›ciÄ…ganie sznura do klatki piersiowej 4x9 
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorÄ…cz siedzÄ…c - 3x11 

3. BARKI: 
- wyciskanie sztangielek siedzÄ…c - 4x7 
- unoszenie sztangi w przód 4x9 
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x11 

BICEPS: 
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzÄ…c - supinacja 4x7 
- Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem 4x9 
- uginanie ramion na wyciÄ…gu z doÅ‚u - sznur 3x11 

4. NOGI: 
- przysiady ze sztangÄ… 4x9 
- prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x9 
- przysiady na hack-maszynie 4x9 
- wznosy na Å‚ydki z obciÄ…zeniem 4x15 

PRZEDRAMIONA: 
- uginanie nadgarstków ze sztangÄ… z przodu - 4x11 
- uginanie nadgarstków ze sztangÄ… z tyÅ‚u - 4x11 

TydzieÅ„ B: 
1. KLATKA: 
-wyciskanie na pÅ‚askiej Å‚awce 4x7 
- wyciskanie sztangielek na Å‚awce skoÅ›nej 4x9 
- przenoszenie sztangielki za gÅ‚owÄ™ leżąc 3x11 

TRICEPS: 
- prostowanie ramion na wyciÄ…gu 4x7 
- prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tuÅ‚owia 4x9 
- wyciskanie francuskie zza gÅ‚owy jednorÄ…cz - 4x11 

2. PLECY: 
- wyciÄ…g górny - Å›ciÄ…ganie drążka do karku 4x7 
- podciÄ…ganie sztangielki w opadzie tuÅ‚owia 4x9 
- wyciÄ…g dolny - przyciÄ…ganie do przepony 3x11 

BICEPS: 
- sztanga - uginanie ramion stojÄ…c(szeroki chwyt) 4x7 
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzÄ…c - mÅ‚otki 4x9 
- uginanie ramienia siedzÄ…c w oparciu o kolano 4x11 

3. BARKI: 
- wyciskanie sztangi sprzed gÅ‚owy - 3x7 
- podnoszenie sztangi wzdÅ‚uż tuÅ‚owia pod brodÄ™ 3x9 
- wznosy bokiem siedzÄ…c - 3x11 
- szrugsy siedzÄ…c - 3x11 

KLATKA: 
- wyciskanie sztangi na skosie dolnyn - 4x11 
- wyciskanie sztangielek na Å‚awce pÅ‚askiej - 3x11 

4. tak jak w tygodniu A 

+ co drugi/trzeci trening staram się ćwiczyć brzuch po 4 serie na maszynach
+10/15min cardio przed i po treningu

Z góry dzięki za porady. Pozdrawiam!