marVin

Witam.
Mam kilka spraw. Tak się złóżyło że rok 2010 nie był łaskawy i rózne wypadki i problemy ze zdrowiem wykluczyły mnie totalnie z moich treningów. Muszę dodać że ćwiczę amatorsko dla samego siebie, bez żadnych dopalaczy i wspomagaczy. Mało tego to nie mam możliwości chodzenia na profesjonalną siłownię ale mam do swojej dyspozycji najprostszą ławeczkę (dosłownie), hantle i stojaki do przysiadów. Zupełnie mi to wystarcza bo grunt to podejście.
Przez całą tą przerwę przyodziałem się też w warstwę tłuszczu i tak sądzę, że mam jakieś 6,7kg do zrzucenia bądź zastąpienia tłuszczu masą mieśniową. Nie jestem dobrym teoretykiem a ćwiczenia siłowę o ile się nie mylę opierają się właśnie na teorii bo bez niej to raz że trudniej z efektami a dwa że można jeszcze nabawić się kontuzji. Myślę że technicznie sobie radzę natomiast mam problem z doborem odpowiedniego planu. Wiem że mięśnie muszą mieć róźne bodźce dla lepszej pracy i budowy, czyli nie popadać w rutynę i nie wykonywać tych samych ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Wiem też że należy oddzielać w dni treningowe ćwiczenia na daną grupę mięśni czyli np nie robić jednego dnia bicepsu z tricepsem itp.

W związku z tym mam prośbę. Proszę o podanie przykładowego planu treningowego na 3 treningowe dni. Możemy dołączyć do tego nogi ale dodam że z tą kwestią dopiero zaczynam, no i jestem po trzykrotnym skręceniu kostki w roku 2010. Więc zależy mi nie tyle na rekordach co na nauce techniki i stopniowego przyzwyczajania nóg do większego w przyszłości obciążenia.

Prosiłbym jeszcze o jakieś uwagi odnośnie spalania tłuszczu. Wiem że dieta to podstawa i dostarczanie odpowiedniej ilości białka. Na noc staram się zjeść jakiś chudy serek. Najwięcej tłuszczu jakiego jem znajduje się w rybach i oliwie z oliwek. Teoretycznie zdrowe ale jaki to ma wpływ na gromadzenie się tłuszczu? No i napiszecie - aeroby - tylko jakie skoro bieganie ze względu na kostkę u mnie odpada?
Jak się przestawić - jaka dieta, jakie treningi, żeby odzyskać swoją formę, wygląd i szacunek do samego siebie?
Proszę Was jako bardziej doświadczonych o pomoc. Podchodzę do sprawy na poważnie. Może to głupie ale dlatego że mam 27 lat i wiem że to ostatni gwizdek żeby wejść na dobry tor z dietą i treningami.

Pozdrawiam
marVin