Katy24

Hej

NIe ukrywam że dopiero zaczynam "przygode" z konkretnym planem redukcyjnym i ćwiczeniami siłowymi dlatego zależy mi na opini osób które się na tym znają

Mam 24 lata 66kg 165 cm wzrostu i podobno 15% tłuszczu

Wcześniej przed tym planem delikatnie zaczelam cwiczyc silowo i aerobowo zeby przygotować sie do konkretniejszych cwiczen ale wszystko odbywalo sie bez diety dlatego efekty moze i sa ale gdzies gleboko ukryte  ;p stad tez pomysl na redukcje ...

Chcę wymodelowac ujedrnic i odchudzic cialo z tluszczu zamieniajac to w miesnie mam nadzieje ze w koncu sie uda  ....

z gory dziekuje za wszystkie odpowiedzi

zastanawiam sie czy nie zwiekszyc kalorycznosci do 1700 kcal ... Jak myslicie ??

Dieta 1550 kcal

przykładowy jadłospis

Sniadanie     B:17,84  T: 26,15  W:56,31     544kcal

placek z platkow owsianych  na oleju kokosowym

z bananem orzechami i kefirem

II sniadanie  B:37,83  T:7,87   W:11,41      267kcal

ser bialy chudy z czeresniami i pestkami dyni

Obiad        B:40,26   T:6,14   W:59          458 kcal (przed treningiem)

kasza gryczana grilowany kurczak salatka z pomidora

Po treningu  B:23,99  T:1,73  W:13,82  168 kcal

odzywka bialkowa i pol banana

Kolacja  B:23,55  T:0.60 W:2,65   109,50 kcal

tunczyk z ogorkiem konserwowym

Plan treningowy

3x w tygodniu FBW

ćwiczę w domu mam do dyspozycji laweczke hantle gryf lamany gryf zwykly obciazenie laczne 160 kg

Poniedzialek

zestaw A

3-4 serie

8-12 powtorzen

- Wchodzenie na ławeczkę z obciązeniem

-przysiady szerokoze sztangielka

-wyciskanie sztangi na plaskiej

-wyciskanie zolnierskie

-uginanie przedramion ze sztanga

-wyciskanie francuskie lezac

- allachy

-pulsowanie z obciazeniem na boki stojac

Wtorek 35 minut aerobow

Sroda

zestaw B

- wymachy nóg na boki w kleku podpartym

-wykroki ze sztangielkami

-skłony ze sztanga na barkach

-martwy ciag

-wyciskanie sztangi na skosie

-unoszenie ramion bokiem (barki)

-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac

-pompki

(czy dołaczuć tu jeszcze cwiczenia brzucha ??)

czwartek  Aeroby 40 minut

Piatek

Zestaw C

-martwy ciag na prostych nogach

-wypychanie bioder ze sztanga lezac

-wioslowanie sztanga

-rozpietki

-unoszenie ramion w opadzie tulowia

-uginanie ramion ze sztanga lamana

-wyciskanie plasko wasko

-unoszenie nog lezac na lawce z ovbciazeniem

-plank na max

sobota  45 minut aeroby

Prosze powiedzcie co sadzicie o takim planie treningowym ... od razu mowie ze chcę dojsc do aerobow po 60 minut 6 dni w tyg z czasem chce dolaczyc do tego interwały .

Jakie suplementy przed jakimi cwiczeniami powinnam brac kiedy i ile aminokwasow ?

czy powinnam brac cos jeszcze ? jakies witaminy czy spalacz ??

Dziekuje za wszystkie odpowiedzi i że chciało wam sie to wogóle przeczytac pozdrawiam