Halias10

Platkie owsiane z jogurtem naturalnym i owocami jajecznica z warzywami, kanapki z chleba pelnoziarnistego, jakas rybka do tego i warzywa omlet z warzywami. Po treningu to kasze, ryze cycki kuraka i cycki indyka

Ok:) Dzieki

Dzieki za podpowiedz. Cpwiec moze tak ??? Tylko czy brzuszki dac w dniach aerobow czy bezposrednio po treningu silowym?

PONIEDZIALEK

Plan A

1.Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2x 10-15
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 10-15
3.Klatka: Wyciskanie Sztangielek na lawce plaskiej 2x10-15
4.Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 2x 10-15
5.Triceps: wyciskanie francuskie 2x 10-15
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami 2x10-15

Rozciaganie

WTOREK

Bieg 30-40 min

Brzuszki
Brzuchy z ugietymi nogami 3x 20-25 powtorzen
Uniszenie bioder w lezeniu 3x 20-25

SRODA

Plan B

1.Nogi: Martwy ciag na prostych nogach 2x 10-15
2.Lydki: Wspiecia na palce 2x 10-15
3.Plecy:Wiosłowanie sztangielką 2x 10-15
4.Klatka:Wyciskanie sztangielek na skosie 2x 10-15
5.Barki:Unoszenie hantelek w bok siedzac 2x 10-15
6.Triceps:Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 2x 10-15
7.Biceps:Uginanie ramion ze zztangielkami na przemian z supinacja nadgarstka 2x 10-15

Rozciagnie

CZWARTEK
30-40min biegu
Brzuszki
Spiecia brzucha lezac 3x 20-25
Naprzemienne przyciaganie nog 3x 20-25

PIATEK

Plan A lub B

Sobota i Niedziela WOLNE

Ok. Czy taki plan dla osoby poczatkujacej (kobieta) bedzie dobry?

PONIEDZIALEK
Plecy
1.Wiosłowanie na wyciagu poziomym nachwytem V lub drazek 2x 10-15 powtorzen
2.wisolowanie sztanga w opadzie 2x 1y -15 powtorzen
Triceps
1. Wyciskanie francuskie siedzac 2x 10-15 powtorzen

Rozciaganie

WTOREK
Bieg 30-40 min

Brzuszki
Brzuchy z ugietymi nogami 3x 20-25 powtorzen
Uniszenie bioder w lezeniu 3x 20-25

SRODA
Klatka piersiowa
1.wyciskanie hantelek na lawace poziomej 2x 10-15
2.rozpietki na lawce skosnej 2x 10-15
Biceps
1.uginanie przedramion ze sztangielka 2x 10-15

Rozciagnie

CZWARTEK
30-40min biegu
Brzuszki
Spiecia brzucha lezac 3x 20-25
Naprzemienne przyciaganie nog 3x 20-25

PIATEK
Nogi
1. Przysiady na maszynie smitha lub polprzysiady ze sztanga 2x 10-15
2.uginanie nog na maszynie lezac 2x 10-15
3. Wspiecia na palce z ciezarem 2x 10-15

Rozciaganie

SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA WOLNE

Czy ktos jest w stanie pomoc?