cycex

Witam to jest mój przykładowy plan do skomentowania:
Mam zamiar włączyć odżywkę białkową i węglowodany do treningu.

cel: masa

PONIEDZIALEK
klata:
- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
- rozpietki na skosie 3x10
Biceps:
- uginania ze sztanga 3x 10
- uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10
- uginania sztangą na modlitewniku 3x12
-Uginanie młotkowo 3x10

SRODA
Plecy:
- ściąganie drążka za kark 3s 10p
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
- - wiosłowanie hantlą w opadzie 3s 10p
- skłony ze sztanga na karku 3s 10p

Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 10,8,8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 10,8,8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3serie 12

PIATEK
nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x15
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12

barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 3x10-12
-Wyciskanie sztangielek 3x10
- unoszenia na boki hantli w opadzie 3x 12
- unoszenie w przód hantli 3x12
brzuch:
-6 Weidera
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20
-”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 3x15
-skłony boczne 4x10