Gatling

Wykonuję treningi push,pull i nogi. Biegam dość intensywnie 4 razy w tygodniu.

Zwykle interwały, podbiegi, dłuższe trasy 15-20 km. Jakieś tam mięśnie posiadam ale nie za dużo. Chciałbym zbudować atletyczną sylwetkę, czy dam radę się zbudować przy dużej ilośći biegów tygodniowo? Jak dużą nadwyżkę kaloryczną zastosować? Ćwiczę co drugi dzień na przemian push z pull. Czyli np. pn-push, wt-wolne, śr-pull, czw-wolne, pt-push, sob-wolne, nd-pull. trening nóg wykonuję w ten dzień, w którym biegam podbiegi.

kolejne moje pytanie to czy biegać w dzień treningu czy w dzień wolny?

pozdrawiam

Piotr

Poprosze o ocenę


Plan treningowy
1. Dzień klatka, triceps, brzuch
Pompki z łokciami przy ciele 4x10
Pompki z łokciami na zewnątrz 4x10
Pompki na podwyższeniu 4x10
Pompki z klaśnieciem 4x5

Pompki wąskie 4x8
Dipy 2x20
/Wąskie podciąganie na chwytem 4xmax (ok. 5,4,3,2)
Pompki max

Brzuch
/Wznosy nóg na drążku 4x 20
Unosy prostych nóg na leżąco 2x20
Spięcia 3x 100
Deska 3x45 sekund

2.Dzień plecy, barki, biceps, brzuch
Podciąganie szerokim na chwytem 4xmax ok(10,8,6,4)
Pompki z bardzo szerokim rozstawieniem rąk 4x10
Mostek 4x20 sekund
Podnoszenie nóg i rąk w leżeniu na brzuchu 4x10


Pompki'' na barki 4x20 i max

Podciąganie podchwytem 4xmax (ok.10,8,6,5)
Podciąganie na leżąco pod niskim drążkiem 4x10
Pompki w staniu na rękach przy ścianie 2xmax

Deska bokiem 2x30 sekund na stronę
Deska 3x45 sekund
Wznosy nóg na drążku 4x20
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 4x25
Spięcia 2x100

Nogi raz na tydzień
Przysiady 4x20
Rozkroki 4x20
W spięcia na płace 4x20

Bieganie
4x w tygodniu
2x trucht równym tempem ok 10 km
1x interwały 15(sprint)-45(trucht) sekund plus rozgrzewka 5 minut i wyciszenie 10 minut
1x interwały 30(sprint)-90(trucht)
Plus rozgrzewka 5 minut i wyciszenie 10 minut

Po każdym treningu rozciąganie


Treningi wykonuję na zmianę co drugi dzień, ok. 4 w tygodniu. Ćwiczę ok. Pół roku z różną intensywnością, głównie kalinistyke, rzadko siłownia.

Problem mym są wystające kości biodrowe, jak można z tym sobie poradzić by estetycznej to wyglądało? Wiem, że układu kości nie zmienię.. na zdjęciu krzywo stoję, wystają one po równo z każdej strony.

Cześć wszystkim,
Swoją przygodę zacząłem jakiś rok temu. Byłem ,,gruby'' postanowiłem to zmienić. Zaczęło się od diety ,,odchudzającej, nastepnie po paru miesiącach dołożyłem bieganie 2-3 razy w tygodniu. Spadła waga i właściwie dużo mięśni. Postanowiłem, że robie mase i już jakieś trzy miesiące ją robię. Szło kiepsko, dopiero niedawno zwróciłem uwagę na dietę ,,na mase'' i coś się ruszyło. Jeśli możecie to oceńcie mój teraźniejszy wyglade i powiedzcie co dalej? Zamieszczam moje zdjęcia przed dietą odchudzająca, po niej i po tym krótkim okresie budujący mięśnie.