dudy69

Witam wszystkich
Mam taki problem nie jestem pewien czy wszystko dobrze wyliczylem

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

moje Bmr=(9,99x 85)+(6.25 x 176)-(4.92 x 21)+5=1850 kcal
Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal

moje 3x90x7+epoc(3x(7%z 1850=129)=2277 kcal
Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal

moje 325 kcal
Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal

moje 1850+325=2175
Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal

moje 2175+300=2475
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
moje 2475+247=2722~~ 2750

2 sprawa to czy moze byc tak rozpiska jedzenia

1 posilek
5:00
2 kromki chleba razowego z tunczykiem/serem bialym

2 posilek
10:00
6 kromek chleba razowgo z tunczykiem/serem bialym lub dzemem

3 posilek
15:00
ryz z warzywami+ piers z kurczaka/makaron z serem

4 posilek
16:30
banan+jogurt naturalny/wafele ryzowe

5 posilek
20:00
platki owsiane z mlekiem+rodzynki


a i wyszlo mi ze powinniem miec
170g B
127g W
143g T

dodam ze kupilem sobie gainera i nie wiem jak to polaczyc teraz kiedy go brac
Jesli jest ktos wstanie mi pomoc bede dozgonnie wdzieczny w radzie czego podam gg 9230351