donmateo

1.

Spoiler

Trening Full Body Workout (FBW), to trening całego ciała, który jest przygotowaniem do poważnego treningu siłowego. Stosowany być może także przez osoby zaawansowane jako zmiana treningu podczas okresu stagnacji. Polega on na użyciu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas jednej sesji treningowej. Kolejność wykonywania ćwiczeń powinna być od największej partii do najmniejszej (nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch). Założeniem FBW jest trening na wolnych ciężarach przy wykorzystaniu ćwiczeń wielostawowych (martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi, podciąganie, wiosłowanie). Ćwiczenia izolowane podczas treningu powinny być ograniczone do minimum. Zaleca się aby trening wykonywać 3 razy w tygodniu w kombinacji A-B-B. Nie można zapominać o wystarczającej przerwie na regeneracje pomiędzy treningami. Podczas wykonywania treningu osoba początkująca powinna skupić się na poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń z wykorzystaniem mniejszych ciężarów oraz większą ilością powtórzeń. Nie korzysta się w nim z dużych ciężarów oraz wykonuje mała ilość serii na jedną partię mięśniową przez co regeneracja trwa krócej. Osoby zaawansowane ze względu na duże używane ciężary podczas treningu, mogą nie zregenerować się w pełni podczas jednodniowej przerwy. Dlatego trenujący tą metodą powinni robić to z głową, wykorzystując odpowiednie obciążenie oraz ilość powtórzeń, aby dać czas mięśniom na regenerację pomiędzy treningami. Trening FBW może być wykonywany podczas masy jak i redukcji gdyż o efektach decyduje odpowiednio zbilansowana dieta. Trening FBW należy wykonywać dopóki są widoczne efekty, jeśli natomiast nie widać rezultatów podczas stosowania się do ogólnych założeń, należy więc zmienić metodę treningową na inną. Trening FBW jest bardzo dobrą opcją nie tylko dla osób początkujących ale też bardziej zaawansowanych. Może on być bardzo dobrym rozwiązaniem, jeśli wpadłeś w rutynę a Twoja mięśnie potrzebują odpowiedniego nowego bodźca do rozwoju. Metody treningu FBW:

5x5 - polega na wykonaniu pięciu serii po pięć powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Wykonywane są głównie ćwiczenia złożone, a celem tego treningu jest zwiększenie siły. Metody tej również nie zaleca się osobą początkującym ze względu na duże obciążenia wykorzystywane podczas ćwiczeń. Wykonując tą metodę należy robić dłuższe przerwy między seriami. Trening powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu a w każdy dzień powinien obowiązywać inny zestaw ćwiczeń.

 

Trening A

Przysiady ze sztangą

Martwy ciąg (klasyczny)

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc

Wyciskanie żołnierskie

 

Trening B

Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński)

Wiosłowanie sztangą

Pompki na poręczach

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

 

Trening C

Przysiad ze sztangą z przodu

Podciąganie na drążku – szeroki uchwyt

Wyciskanie sztangi skos (zmieniać co trening góra – dół)

Uginanie ramion ze sztangą prostą

Wyciskanie francuskie

 

 

2. Tak, tylko aeroby po treningu

3.Spoko

4. Na W-F chodziłeś chyba ^^

Wielkie dzięki. 

Jeszcze mam takie pytanie - czy te ćwiczenia wykonam raczej na większości siłowni? Chodzi mi o dostepność sprzętów, czy nie sa one jakieś zaawansowane, bo mam na oku taką małą siłownie, która nie ma za wiele sprzętu, same podstawowe maszyny.

Przed rozpoczęciem treningu zobacz prawidłową technike wykonywania ćwiczeń. W szczególności przysiad i martwy ciąg żebyś sobie nie zrobił krzywdy. 

Już z 2 siłowni zrezygnowałem, bo powiedzieli mi, że mi nie pokażą jak to się robi, chyba, że ich wynajmę z góry na miesiąc ^^

1. 3x FBW 5x5

2. trening areobowy po treningu, w dni nie treningowe interwały (2)

3. areoby po treingu silowym przynosza najlepsze efekty, ale najskuteczniejsze sa interwaly gdy tworza nowe mitochondria gdzie jest palony tluszcz, poprawiaja tez kondyncje (areoby nie), trwaja od 10-25min, waga jest taka ze nie mozna robic naczczo i za czesto (katabolizm)

1. Co to znaczy 5x5? I jakie dokładnie cwiczenia FBW robić na tej siłowni? Na jakich przyrządach itp? Czy to bez większego znaczenia, że każdy ma inny organizm i powinienem wziąć pierwsze lepsze ćwiczenia FBW na siłowni z waszej stronki?

2. np. jak skończę trening siłowy to od razu wsiadać na rowerek np. na 30 minut tak? A oprócz tego na prawie każdy nast. dzień bieganie interwały? 

3. Dzięki

A jak z rozgrzewką? Zapewne też muszę robić przed treningiem? Jak ma wyglądać?

pomocy ;/

2 tydzien diety i nic... waga i obowd stoja...  o co chodzi?

Wielkie dzięki za pomoc w temacie. Mam jeszcze kilka pytań : 

1. Czy mogę manipulować kalorycznością w łatwy sposób np. dolewając do potraw mniej lub więcej (w zależności czy chcę zwiększyć lub zmniejszyć kaloryczność) oliwy z oliwek? Jest to bardzo łatwy sposób na zwiększenie kaloryczności diety, bo dodam kilka kropel np. do twarogu i już mam 150 kcal więcej. Czy takie coś jest "legalne" i nie ma negatywnego wpływu na dietę i organizm?

2. Moja dieta jest monotonna, dlatego korzystam z działu "posiłek dnia" (bardzo polecam) jednak tam można znaleźć wyłącznie obiady lub śniadania, a co z posiłkami pomiędzy ( II, IV i V)? Cierpię na bardzo małe urozmaicenie tych właśnie konkretnych posiłków, bo prawie zawsze jest to a) twaróg + ryba z puszki + warzywa lub jajecznica/jajka na miękko lub omlet

3. Czy dozwolone jest smażenie? W dziale "posiłek dnia" prawie zawsze mięso nakazane jest smażyć i dusić. 

4. Jakie makroskładniki na poszczególne posiłki dnia? Wbrew pozorom w internecie jest mało tego typu informacji. Raz się słyszy, że na I pos. białka + tłuszcze, a raz, że węgle.

^

i

i

REFF

@ po tygodniu 0,3 - 0,5kg mniej i żadnej roznicy w obwodzie