pan m.

Witam. Zakończyłem trening w domowym zaciszu i postanowiłem zapisać się na siłownie. Właśnie kończę trening adaptacyjny i zamierzam zacząć ćwiczyć ułożonym planem w systemie P&P. 

Push I i II

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko / Wyciskanie sztangi skos

Wyciskanie hantli skos / Rozpiętki

Nogi (czworogłowy)

Przysiad ze sztangą / Wypychanie na suwnicy

Wykroki / Przysiad z hantlami

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed klatki / Wyciskanie hantli nad głową

Triceps

Ściąganie linek wyciągu / Wyciskanie francuskie

Pull I i II

Plecy

Wiosło sztangą / Wiosło hantlą

Ściąganie drążka do klatki / Przyciąganie linki wyciągu do klatki siedząc

Nogi (dwugłowy) i łydki

Uginanie nóg w leżeniu / ??????????????

Wspięcia na palce / Wspięcia na palce

Barki (tył)

?????? / ???????

Biceps

Uginanie ramion chwytem młotkowych / Uginanie ramion ze sztangą

Jeśli chodzi o trening to zamierzam: cardio 10 minut, trening 4 serie w każdym ćwiczeniu (w tym jedna rozgrzewkowa małym ciężarem 12 rozgrzewka-12-10-8 powt. z progresją ciężaru), cardio 10 minut. Ćwiczyć planuję tak: Pn - Push I, wt - Pull I, śr - wolne, czw - Push II, pt - Pull II, sob, niedz. wolne ewentualnie jakieś lekkie cardio.

No i teraz kilka pytań.

1) Czy ilość ćwiczeń jest dobra na poszczególne partie, czy można gdzieś coś dołożyć? Tzn. czy po jednym ćwiczeniu na barki i triceps wystarczy?

2) Jakie ćwiczenia można wykonywać na dwugłowe ud? Niestety nie mam tu żadnego pomysłu a przeszukałem kilka stron internetowych.

3) Czy łydki mogą tak zostać? Wiem, że to raczej Push.

4) Widziałem na stronie podział treningu na barki: push - przód i boki, pull - tył i tego chciałbym się trzymać. Jakie ćwiczenia można zastosować na tył barków.?

5) Jest jakaś różnica czy brzuch będzie trenowany z Push czy Pull? Planuje tak 2-3 ćwiczeń.

Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź i rady.

Witam. Od niedawna zacząłem regularnie ćwiczyć. Moim celem jest nabranie masy gdyż obecnie przy 173 cm wzrostu ważę 62 kg. Od niedawna staram się również trzymać dietę. Mój plan wygląda następująco:

Klatka+Barki

Rozpiętki 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Przenoszenie sztangi za głowę

Unoszenie ramion ze sztangielkami

Wyciskanie końca sztangi jedną ręką

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Wyciskanie sztangi nad głowę

Biceps + Triceps

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną

Uginanie przedramion z hantlą uchwytem młotkowym

Uginanie przedramion izolując biceps

Uginanie nadgarstków ze sztangą

Prostowanie przedramion leżąc

Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem

Pompki szwedki

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach

Wykroki

Wspięcia na palce

Przysiad z hantlami

Plecy

Podciąganie na drążku

Martwy ciąg

Wiosło hantlą w opadzie

Podciąganie sztangi do klatki w opadzie

Podciąganie końca sztangi w opadzie

Jak widać trenuję 4 razy w tygodniu w sumie od jakiś 2 miesięcy. Ćwiczę w domu i na wyposażeniu mam: hantle, gryf prosty i łamany, ławeczkę, drążek do podciągania, z czasem planuję również zainwestować w wyciąg górny i dolny.

Odnośnie tego planu mam kilka pytań.

1) Jakie ćwiczenia na nogi (jak widać najmniej eksploatowane) mogę dodać posiadając wymieniony sprzęt?

2) Wszystkie partię ćwiczę 3 x 12 powtórzeń (wyjątek przysiady ze sztangą 4 x 12). Czy zostawić tak jak jest czy coś zmienić? Progresja ciężaru, mniejsza liczba serii/powtórzeń?

3) Wykonując niektóre ćwiczenia jak np: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, uginanie przedramion izolując biceps, podciąganie sztangi do klatki w opadzie czuję zmęczenie ale nie w trenowanej partii lecz w przedramieniu (pieczenie). Czy może to wynikać ze złej techniki czy raczej ze zbyt słabo wyćwiczonego przedramienia?

4) Chciałbym również zacząć biegać. Czy bieganie w niedzielę jest dobrym pomysłem jeżeli w poniedziałek trenuję nogi? Czy lepiej zamienić kolejność treningów i nogi przesunąć np. na środę?

Pozdrawiam i liczę na odpowiedź.