adamo123

Cześć, ułożyłem plan i chciałbym aby go ktoś sprawdził/poprawił z naciskiem na biceps/triceps:

Pon: klatka + biceps

płaska 5x5

hantle skos góra 5x5

rozpiętki na maszynie 3x8

przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x8

uginanie hantli z suplinacją 4x8

modlitewnik 4x8

uginanie sztangi stojąc 4x8

uginanie ramion siedząc 4x8

Wtorek: plecy + triceps

wiosłowanie sztangą 4x8

wiosłowanie hantlą 4x8

przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8

przyciąganie drązka wyciągu dolnego do brzucha 4x8

ściąganie linki wyciągu górnego 4x8

wyciskanie francuski 4x8 

prostowanie ramion w opadzie 4x8

środa: wolne

czwartek: nogi + barki

przysiady 5x5

suwnica 4x8

wykroki

wspięcia na palce 4x8

ohp 4x8

wznosy hantli bokiem 4x8

wyciskanie hantli siedząc 4x8

unoszenie hantli przed siebie stojąc 4x8

piątek: biceps + triceps

uginanie hantli z suplinacją 4x8

modlitewnik 4x8

uginanie sztangi stojąc 4x8

uginanie ramion siedząc 4x8

ściąganie linki wyciągu górnego 4x8

wyciskanie francuski 4x8 

prostowanie ramion w opadzie 4x8

Cześć, ułożyłem taki plan treningowy, wróciłem niedawno po przerwie teraz ćwiczyłem FBW. Co o tym sądzicie? Moim celem jest zwiększenie siły.

 

Poniedziałek 

Klatka

-wyciskanie sztanngi na ławce poziomej 4s.

- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4s.

-rozpiętki na maszynie 4s.

-brama 4s.

 

Biceps

-uginanie ramion z hantlami siedząc 4s.

-modlitewnik 4s.

-uginanie ramion ze sztangą 4s.

 

+30 min biegania

 

 

Środa

Plecy

-podciąganie 4s.

-martwy ciąg 4s.

-wiosłowanie hantlą w opadzie 4s.

-ściąganie dolnej linki w siadzie do brzucha 4s.

 

Triceps

-ściaganie górnej linki 4s

-wyciskanie w wąskim chwycie 4s

-wyciskanie hantli za głową 4s

 

+30 min biegania

 

Piątek

Nogi

-przysiady 4s

-wykroki 4s

-wspięcia na palce 4s

 

Barki

-unoszenie hantli w bok 4s

-wyciskanie hantli w górę siedząc 4s

-unoszenie hantli przed siebie 4s

 

+30 min biegania

Cześć, mam zamiar wrócić na siłownie po miesięcznej przerwie, spowodowanej moją decyzją nie żadną kontuzją. Pytanie jak zacząć? Trening FBW? Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Wcześniej ćwiczyłem ok. 6miesięcy, przeważnie 3 razy w tygodniu, z własnym planem. Ćwiczyć na ciężarach takie jak były wtedy ( o ile dam radę)?

Cześć, ćwiczę ponad miesiąc, chciałbym poznać waszą opinię na temat ułożonego planu. Przez ten ponad miesiąc ćwiczyłem jakimś FBW.

 

PONIEDZIAŁEK:

PLECY:

- taka maszyna 3x12

- wiosłowanie hantlami w opadzie 3x12

- przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 3x12

- wiosłowanie sztangą podchwytem 3x12

 

BICEPS:

- uginanie przedramion ze sztangielkami z supnacją 3x12

- uginanie przedramion ze sztangą 3x12

- modlitewnik 3x12

- uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3x12

 

ŚRODA:

KLATKA:

- wyciskanie na płaskiej sztangą 3x12

- wyciskanie na ławce skośnej w górę 3x12

- wyciskanie na ławce skośnej w dół 3x12

- rozpiętki na maszynie 3x12

 

TRICEPS:

- francuskie wyciskanie leżąc 3x12

- ściąganie linki wyciągu górnego 3x12

- wyciskanie francuskie hantla oburącz stojąc 3x12

 

PIĄTEK:

NOGI:

- przysiady ze sztangą 3x12

- wspięcia na palce ze sztangą 3x12

- wykroki ze sztangielkami 

 

BARKI:

- unoszenie hantli bokiem 3x12

- wyciskanie sztangi zza głowy 3x12

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

 

Coś zmienić? Dodać? Odjąć? 

Dzięki !