Areston

Dzień pierwszy: klatka,tricepsy,brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowom do gury 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4 serie po 12
Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenie nóg na drążku 3 serie max.
DZIEŃ DRUGI: UDA,ŁYDKI
Uda:
- wykroki ze sztangielkami cwiczenie wykonujemy dosc delikatnie ma ono na celu glównie rozgrzanie nóg 3 serie po 12-16 powtórzen na noge
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka
- przysiady ze sztangom trzymanom na barkach 4 serie po 12
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9
Łydki:
- wspięcia na palcach 4 serie po 16
DZIEŃ TRZECI: WOLNE
DZIEŃ CZWARTY: BARKI, KAPTURY
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10
- podciąganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3 serie po 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10
- wyciskanie sztangielek w góre 3 serie po 12
Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12
DZIEŃ PIĄTY: PLECY,BICEPSY,PRZEDRAMIONA
Plecy:
- unoszenie za karku w góre 4 serie 12,10,8,8
- wiosłowanie sztangom w opadzie tułowia nachwyt 4 serie po 12
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie po 16


Co do tego jeszcze dodać?

Przepraszam że pytam ale mam pewien problem na który nie mogę znaleźć odpowiedzi a wy drodzy forumowicze pewnie ją znacie. Jak mam ćwiczyć wyciskanie nogami na ławeczce z regulacją do kąta prostego z modlitewnikiem i przyrządem do ćwiczenia nóg? Ja rozumiem że wyciskanie nogami to wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)?