Aduś

Ma ktoś przepis na danie na obiad bez konieczności podgrzewania? Robie mase, musi być  około 1000 kcl w daniu.

Do tej pory pracowalełem w miejscu gdzie mialem mikrofale, teraz jezdze i jem najczesciej za kółkiem,

Poniedizałek

klatka / triceps

dipy - 4s

sciąganie linki stojąc prostowanie łokci - 3 s

francuz sztangielkami leżąc - 3 s

wyciskanie sztangi na skosie - 5x5

wyciskanie sztangielek na skosie - 4s

wyciskanie na maszynie - 3s

wyciskanie sztangielek wąsko - 3s

rozpiętki maszyna lub brama - 4 s

Sroda

biceps / plecy /barki

modlitewnik - 3s

uginanie rąk na ławce mocny skos - 3s

uginanie sztangi prostej stojąc oparty o ściane - 3s

wiosłowanie sztanga - 3s

podciąganie na drązku - 4 s

sciąganie drązka do klatki - 3s

odwrotne rozpiętki stojąc - 3s

wyciskanie zołnierskie - 3s

unoszenie bokiem na wyciągu - 3s

Piatek

klata / nogi

wyciskanie sztangi na prostej - 5x5

wyciskanie sztangielek na skosie - 3s

dipy - 4s

brama - 3s

przysiady - 4s

wykroki - 3s

prostowanie ud na maszynie - 3s

wypychanie na suwnicy - 3s

do tego w domu podciągam sie na drązku i ćwicze brzuch (brzuch 4 razy w tyg w domu) pod flagę.

Poniedziałek

klatka biceps

dipy - 3x

sciąganie linki stojąc prostowanie rąk - 3x

francuz leżać - 3 x

wyciskanie sztangi na łąmanej - 4x

wyciskanei sztangielek na łąmanej - 3x

brzuszki - 2x

rozpiętki - 3x

unoszenie nóg wiszac na drązku - 3x

Środa

plecy biceps

podciaganie na drazku - 3x

sciaganei drazka za głowe - 3 x

wyciskanie zołnierskie - 3x

brzuszki - 2x

sciąganie sztangi do klatki - 3x

modlitewnik ze sztangą - 3x

uginanie rąk ze sztanga stając - 3x

unoszenie nóg wiszac na drązku - 2x

Piatek

wyciszkanie sztangi na prostej - 4x

wyciskanie sztangielek na prostej - 3x

rozpiętki - 3x

dipy - 3x

ściąganie linki stojąc, prostowanie rąk - 3x

wyciskanie francuskie sztangielek stojąc - 3x

unoszenie nóg, wisząc na drązku

Trening ułozony z naciskiem na klate i łapy, wtorek i piatek bardzo podobne te same partie, troche inne cwiczenia, brzuch cwiczymy cały czas, w sobote i czwatrek bieg tu robimy kondycje.

i jak?