SEMI

Prosiłbym o szybką odpowiedź bo od dziś chce ten plan zastosować.

sorry za post pod postem ale nie mogłem już edytować tamtego..

Ostatnio obliczam sobie zapotrzebowanie BTW i ile BTW byłoby w tych posiłkach i każdy kalkulator inaczej oblicza.
Mógłby mi ktoś obliczyć zapotrzebowanie B T i W i przy okazji ile maja BTW te posiłk.
Waga: 54kg
Wzrost: 185cm
Wiek: 15(w lutym)
Ektomorfik (według BMI mam niedowage)
Cel: Masa
Praca jaką wykonuje w ciagu dnia: Szkoła, 3 razy w tygodniu trening, latem dużo jazdy ekstremalnej na moto(jazda na 1 kole, jazda na 1 kole z nogami na kierownicy itp)
Poprawiłem jeszcze tak od siebie dietke:

Śniadanie 7.30
2 jajka na twardo
płatki owsiane 100g
mleko 200ml
rodzynki szuszone 20g
oliwa z oliwek 15ml

II Śniadanie (w szkole) 11.00
4 kanapki z chlebem żytnim z wędliną, jajkami na twardo pokrojonymi w plastry i do kanapek i dużą ilością warzyw.
Owoc

Obiad 15.00
Warzywa
mięso z piersi kurczaka 100g
ryż 100g
oliwa 15ml
orzechy włoskie 20g

Podwieczorek 17.30 (przed treningiem)
mięso z piersi kurczaka 100g
ryż 100g
morele szuszone 25g

Po treningu:
Gainer Gain Bolic 6000 100g
Owoc
Kreatyna 5g

Kolacja 20.00
chleb żytni 1 kromka
jogurt naturalny 100ml
ryż 100g
warzywa
mięso z piersi kurczaka 50g

Po kolacji 21.30 (30 minut przed spaniem)
twaróg pół tłusty 100g
oliwa 10ml

Panowie jeszcze mam takie zastanowienie co by było dla mnie lepsze ten FBW? Mówie z góry trening PN SR PT

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


CZY TEN?


Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s


Czy może zostać przy tym bo już rózne teorie wyczytałem i teraz powiedzcie mi co lepsze bo zależy na na rezultatach w masie i w sile.


Klatka
1. Wyciskanie na poziomej ławce 12<10<8
2. Wyciskanie na skośnej ławce 12<10<8
3. Rozpiętki 3x12
Biceps
1. Uginanie ze sztangą 12<10<8
2. Uginanie z hantlami (młotkowym - może być, ale nie musi) 3x12
3. Jeśli chcesz już to trzecie ćwiczenie to ja bym tutaj dał modlitewnik albo uginanie o kolano. Nie mam doświadczenia z tą metodą 21.
Triceps
1. Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 12<10<8
2. Wyciskanie francuskie stojąc lub leżąc 12<10<8
Kaptury
Chyba może być. Ale ja preferuję np. 3x15.
Barki
1. Unoszenie ramion w pochyleniu do przodu siedząc 3x12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
3. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x12
Przedramię
Jeśli chcesz robić tyle powtórzeń ile napisałeś, to dokładnie dobierz sobie ciężar. Nakłaniam Cie jednak do 3 serii do upadku siły.
Zapis "12<10<8" oznacza progresję ciężaru w danym ćwiczeniu. Czyli zmniejszenie liczby powtórzeń, a zwiększenie obciążenia.

I nie wiem, czy nie lepiej będzie połączyć partie tak:
I Dzień - Klatka + triceps
II Dzień - Biceps + kaptury
III Dzień - Barki + przedramiona

Czyli od jutra z takim treningiem moge startować?
I do czego zalicza sie ten trening Spilt, FBW czy jeszcze coś innego?

Klatka
1. Wyciskanie na poziomej ławce 12<10<8
2. Wyciskanie na skośnej ławce 12<10<8
3. Rozpiętki 3x12
Biceps
1. Uginanie ze sztangą 12<10<8
2. Uginanie z hantlami (młotkowym - może być, ale nie musi) 3x12
3. Jeśli chcesz już to trzecie ćwiczenie to ja bym tutaj dał modlitewnik albo uginanie o kolano. Nie mam doświadczenia z tą metodą 21.
Triceps
1. Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem 12<10<8
2. Wyciskanie francuskie stojąc lub leżąc 12<10<8
Kaptury
Chyba może być. Ale ja preferuję np. 3x15.
Barki
1. Unoszenie ramion w pochyleniu do przodu siedząc 3x12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
3. Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 3x12
Przedramię
Jeśli chcesz robić tyle powtórzeń ile napisałeś, to dokładnie dobierz sobie ciężar. Nakłaniam Cie jednak do 3 serii do upadku siły.
Zapis "12<10<8" oznacza progresję ciężaru w danym ćwiczeniu. Czyli zmniejszenie liczby powtórzeń, a zwiększenie obciążenia.

I nie wiem, czy nie lepiej będzie połączyć partie tak:
I Dzień - Klatka + triceps
II Dzień - Biceps + kaptury
III Dzień - Barki + przedramiona

To już z takim zestawem moge startować od jutra?

Śniadanie 7.30
płatki owsiane 150g
mleko 200ml
rodzynki szuszone 20g
warzywa
oliwa z oliwek 15ml

II Śniadanie (w szkole) 11.00
4 kanapki z chlebem żytnim z wędliną, jajkami na twardo pokrojonymi w plastry i do kanapek i dużą ilością warzyw.
Owoc

Obiad 15.00
Warzywa
mięso z piersi kurczaka 50g
ryż 100g
oliwa 15ml
orzechy włoskie 20g

Podwieczorek 17.30 (przed treningiem)
owoc
mięso z piersi kurczaka 50g
ryż 100g
morele szuszone 25g

Kolacja 20.00
chleb żytni 1 kromka
jogurt naturalny 100ml
ryż 100g
warzywa
mięso z piersi kurczaka 50g

Po kolacji 21.00
twaróg pół tłusty 100g
1 kromka chleba żytniego
oliwa 10ml