c4rtel

Witam, 
przesyłam plan do oceny. Zależy mi na rozwinięciu klatki. Wyciskanie na ławce leżąc - TRAGEDIA. Podnosząc 30 kg ciężko wyrwać ciężar, "gibam" tym ciężarem, a zależy mi na poprawieniu tego ćwiczenia. Poniżej przykładowe dni treningowe. 

Poniedziałek 
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej około 30-45° 12x30kg, 10x40kg, 7x 40kg, 12x35kg, 7x35kg, 7x30kg / suma, na stronę /2. 
wyciskanie na ławce ujemnej maszyna smitha 15x10kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x35kg, 10x30kg,15x10kg, 
Butterfly 12x15kg, 8x30kg, 6x30kg, 10x25kg, 10x25kg, 12x20. Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi. 
Unoszenie ciężaru przed sobą 14x10kg, 8x15kg, 12x10kg, 10x10kg, 10x10kg 
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NACHWYTEM 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 12x25kg,18x20kg (Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 

Środa 
Podciąganie nachwyt 11->8->6->10->11 
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroko 10x20kg, 11x25, 12x25kg, 12x25kg, 4x30kg-> 8x20kg (Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 
Ściąganie maszyna hammer z góry - 14x60kg, 12x75kg, 7x80kg, 12x75kg, 12x70kg, 15x60kg 
Przyciąganie ramion trójkąt wyciągu dolnego 10x20kg, 6x30kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg 
"Narciarz" 16x30kg, 16x35kg, 10x35kg, 13x30kg, 16x20kg, 16x20 kg (Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 
Maszyna wyciąg dolny biceps, chwyt żołnierski 16x20kg, 12x35 kg, 10x35kg, 12x30kg, 12x30kg(Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 


Piątek 
Przysiady 12x30kg, 9x40kg, 10x45kg, 12x45kg, 10x40kg 
Wypychanie nóg na suwnicy 12x100kg, 10x120kg, 8x125kg, 10x120kg, 12x100kg 
Ugninanie nóg na maszynie leżąc 10x25kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x25kg(Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12x20kg, 10x30kg,12x30kg,12x30kg,12x20kg (Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 
Wspięcia na palce siedząc 10x20kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg,16x20kg 
Łydki na maszynie stojąc 10xbez ciężaru(sam ciężar maszyny), 10x10kg, 10x15kg 

Sobota 
Wyciskanie sztangi stojąc 10x15kg, 7x20kg, 6x15kg, 11x10kg, 10x10kg, 12x5kg 
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 10x15kg,9x20kg,10x20kg, 12x15kg, 10x15kg 10x10kg (Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 
Unoszenie sztangielek z obrotem ramion 12x25kg, 12x25kg, 10x25kg, 12x30kg, 9x30kg /suma, na stronę /2 
Unoszenie sztangielek bokiem 10x10kg, 8x15kg, 8x15kg, 10x10kg, 10x10kg /suma, na stronę /2 
Pompki na poręczach drabina 1->30 sekund przerwy -> 2-> minut przerwy ->3 
1->30 sekund przerwy -> 2-> minut przerwy ->3 
1->30 sekund przerwy -> 2-> minut przerwy ->3 
Unoszenie hantli przed siebie chwyt żołnierski 12x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg /suma, strona /2 
Drążek chwyt neutralny 7->8->6->4->7 


proszę o pomoc przy zmianach. 
Pozdrawiam