paker1994

1.ĆWICZENIA KLATA
2.ĆWICZENIA TRICEPS
3.ĆWICZENIA BICEPS
4.ĆWICZENIA PLECY
5.ĆWICZENIA BARKI
6.ĆWICZENIA NOGI
7.ĆWICZENIA ŁYDKI
8.ĆWICZENIA PRZEDRAMIE
9.ĆWICZENIA BRZUCH
10.ĆWICZENIA KAPTUR

1.
-wyciskanie hantli skos góra 12-10-8
-wyciskanie sztangi ławka prosta 12-10-8
-rozpiętki płaska 12-12-12

2.
-wyciskanie francuskie oburącz 12-10-8-6 =
-spięcia w podporze / linki 12-12-12 / 12-10-8 =

3.
-unoszenie sztangi 12-10-8-6
-unoszenie sztangietek młotkowo 12-10-8

4.
-przenoszenie hantla zza głowy 12-10-8 = (nie lepiej to dać w pon jako trening klatki )
-wyciąg górny / podciąganie 8-6-4 =
-wiosłowanie sztangietka 12-10-8 =
-wiosłowanie końcem sztangi / sztangą 12-10-8 =
-unoszenie z opadu 12-10-8 =

5.
-wyciskanie sztangi / sztangietek w góra 12-10-8 =
-wznosy boczne 12-10-8 =
-podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-8 =

6.
-przysiady / wykroki 12-12-10-8-6 =
-suwnica 12-10-8-6 =
-uginanie w leżeniu 12-10 =
-uginanie w siadzie 12-10 =
7.
-wspięcia siedząc 15-12-10-8 =
-wspięcia stojąc 15-12-10-8 =

8.
-uginanie podchwytem 3 serie =
-uginanie nadchwytem 3 serie =

9
-skłony płaska / skośna 4 serie =
-unoszenie nóg na drążku / skośnej 4 serie =

10.
-szrugsy hantlami / maszynka 12-10-8 / 10-8-6 =


PONIEDZIAŁEK; klata,triceps,łydki brzuch
ŚRODA: plecy,biceps,przedramie
PIĄTEK; nogi,barki,kaptur,brzuch

MOJE PYTANIA , WĄTPLIWOŚCI ;
1.czy brzuch trenować dwa razy w tygodniu czy raz , 16 serii tygodniowo to nie za dużo ?
2.czy mój trening pleców jest odpowiednii ? nie potrafie dobrać dobrych ćwiczeń ( nie moge robić martwego z powodu krzywego kręgosłupa )
3.ile serii robić na łydki, kaptury , przedramiona ?? i po ile powtórzeń ??

staż 5 miesięcy
wiek 16 prawie 17
waga/wzrost 77/183
dieta jest w miare mozliwości
odżywki future weight gainer tylko po treningu

Z GÓRY DZIĘKUJE ZA PODPOWIEDZI

Witam mam 16 lat waże 77 kg i mam 182cm wzrostu
ćwicze od 4 miesięcy treningiem fbw
wreszcie chciałbym zacząć brać jakieś suplementy aby zwiększyć efektywność treningów ..
W miare trzymam diete , jednak moj brzuch staje sie coraz wiekszy ..
A więc chciałem się dowiedzieć coś o suplemencie HMB , słyszałem że pomaga on przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej bez utraty miesni..
a także jakie jest najlepsze białko w rozsądnej cenie
z góry dziękuje za odpowiedzi : ))