Zawartość
Mężczyzna
Witam od tygodnia stosuje harmonogram treningu 3-dniowego ale troche mi mało. i pytanie czy moge trening piątkowy przerzucić na czwartek a w sobote chcialbym jeszcze zrobić intensywny trening ramion (2ceps 3ceps i barki). Moge tak zrobić czy narazie odpuścić?
Harmonogram:
PONIEDZIAŁEK
Klatka + barki + brzuch
KLATKA
1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15
BARKI
1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25
BRZUCH
1. Allachy 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
WTOREK
Dzień wolny od treningu
ŚRODA
Nogi + triceps
NOGI
1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę
TRICEPS
1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15
CZWARTEK
Dzień wolny od treningu
PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch
PLECY
1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15
BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10
BRZUCH
1. Tradycyjne brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15
FaceBook
