Jampel

Witam wszystkich, jako ze przez ostatnie lata sie strasznie rozleniwilem i przybralem troche kilogramow tu i tam nadszedl czas zeby sie za siebie zabrac. Jestem niewiele po 30'tce codziennie robi 16km na rowerze jezdzac do pracy i 2-3 razy w miesiacu chodze dosyc intesywnie po gorach. Efektem tego ogolna kodycje mam calkiem niezla i sporo sily w nogach ale reszta ze tak powiem kuleje. Stad pomysl na trening ogolnorozwojowy w warunkach domowych. Przeczytalem tak zwane "pol internetu" i wymyslilem trening ponizej, ktory chcialbym skonsultowac jako ze te pol internetu juz mi ostro w glowie zamieszalo.

Jezeli chodzi o dostepnosc sprzetu niemam czasu ani mozliwosci chodzic na silownie a w domu dysponuje hantlami ze zmiennym obciazeniem, laweczka "lamana" w obie strony i skakanka.

Plan A

Nogi:

  Przysiady z hantlami na barkach 1x15 (50%) 3x12

Przysiady wykroczne z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Klatka Piersiowa:  

Wyciskanie hantli w lezeniu poziomo 1x15 (50%) 3x12

Rozpietki hantlami poziomo 1x15 (50%) 3x12

Barki:  

Unoszenie hantli bokiem 1x15 (50%) 3x12

Unoszenie hantli w opadzie 1x15 (50%) 3x12

Plecy:  

Martwy ciag z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Wioslowanie hantlami w opadzie 1x15 (50%) 3x12

Biceps:  

Uginanie ramion z hantlami z supinacja 1x15 (50%) 3x12

Triceps:  

Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 1x15 (50%) 3x12

Lydki:  

Wspiecia na palce w staniu z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Przedramiona:  

Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 1x15 (50%) 2x12

Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 1x15 (50%) 2x12

Brzuch:  

Sklony proste w lezeniu Do zmeczenia

Plan B

Nogi:  

Przysiady z hantlami na barkach 1x15 (50%) 3x12

Uginanie nog z hantlem w lezeniu 1x15 (50%) 3x12

Klatka Piersiowa:  

Wyciskanie hantli w lezeniu skosem (na zmiane dodatni i ujemny) 1x15 (50%) 3x12

Przenoszenie hantli w lezeniu prostopadle 1x15 (50%) 3x12

Barki:  

Podciaganie hantli wzdluz tulowia 1x15 (50%) 3x12

Unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu 1x15 (50%) 3x12

Plecy:  

Martwy ciag z hantlami na prostych nogach 1x15 (50%) 3x12

Wniosy barkow z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Biceps:  

Uginanie ramion z hantlami z supinacja 1x15 (50%) 3x12

Triceps:  

Wyciskanie francuskie hantli w lezeniu 1x15 (50%) 3x12

Lydki:   Wspiecia na palce w staniu z hantlami 1x15 (50%) 3x12

Przedramiona:  

Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 1x15 (50%) 2x12

Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 1x15 (50%) 2x12

Brzuch:   Sklony skosne w lezeniu Do zmeczenia

Do tego rozgrzewka 10min na skakance przed treningiem.

Bede wdzieczny za opinie i wskazanie mi bledow w ustawieniu treningu.