martinesS

Ulozylem cos takiego

Sniadanie:
100g owsianych,300ml mleka,50g twarogu chudego,2 lyzki oliwy z oliwek

Drugie sniadanie:
4 kromki (i tu sie pojawia pytanie:grahama czy razowego? czy to to samo {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif ale raczej nie to samo?) + 100g chudej szynki.

Obiad:
100g ryzu, 100g piersi,10g oleju

Przed treningowy:
100g ryzu, 100g piersi,10g oleju

Potreningowy:
Jogurt 400g

Kolacja:
Twarog chudy 150g


I tu sie pojawia pytanie: Czy moge jakis posilek zmienic na cos innego, albo zastapic czyms innym? Wrzucil bym tu na przyklad zamiast JOGURTU po treningu GAINER treca (wiem ze nie za superancki ten gainer...)Czy moze lepiej zostac przy jogurcie? Ale nie wiem czy nie wrzucic jeszzcze raz gdzies gainera, zamiast na przyklad obiadu? Tylko w jakich porcjach ten gainer jezeli juz? (w 100g gainera: 73g w/20g b/1g t.) bo nie wyrabiam z tymi posilkami, a raczej....nie wyrabiam sie czasowo. Starcza mi czasu na sniadanie,drugie sniadanie przetreningowy, nastepnie trening...pozniej GAINER lub JOGURT i najwyzej po przyjsciu do domu zjesc "obiad" i kolacje?
Poza tym, zapotrzebowanie wychodzi mi 3300-3400 kcal, a w/w dieta daje tylko 2800 (OK.). Co mozna dodac? Albo zmienic?

Kolacja raczej moze zostac, tak mysle?
Potreningowy to sie jeszcze ustali (czy gainer czy jogurt 400g)
Sniadanie chyba tez moze byc? Czy moze cos dodac?
Drugie sniadanie?
Ogolem 6 posilkow, ale nie wiem czy cos zmienic czy cos dodac. POMOZCIE

Ale sie rozpisalem.....

Wiem, ze byl poruszany taki temat jak alko. ale dla jasnosci chce cos wyjasnic. Chodzi mi o to czy jak na przyklad "ktos" cwiczy na silowni,plus jakies odzywki to czy jak wypije 1 czy 2 piwa spowoduje to jakies "nieodwracalne" zmiany? Nie no..przesadzilem {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif . Powaga...beda jakies straty? Zeby nie wyszlo ze jak ktos np. przyjmuje bialko czy gainer jakis to czy mu nie zleci, spadnie, opadnie, osunie??

Piatek - Bary
Sobota - Plecy triceps
Poniedzialek LUB Wtorek LUB Sroda - Klata (najprawdopodobniej pon)
{SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif

Wiem, ze odpiszecie mi zebym przerwy robil, ale tak wyszlo i tyle. Albo tak albo NIC.

Ulozylem ten plan, jeszcze trzeba go ulokowac w tyg. Mam do dyspozycji Wtorek, Srode, Piątek, Sobote, plan jest trzydniowy. Które dni proponujecie z którymi cwiczeniami? Dolozyc cos do ćwiczen, może odjąć, a może w ogóle zmienic? Piszcie wszystko. Z gory dzieki.
Dzien 1
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8
3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8

Triceps
1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
Dzien 2
Bary
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8
kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
Dzien 3
Plecy
Wlasnie?i tu się pojawia problem. Bo martwy ciag to raczej odpada, wole cos łatwiejszego, chyba wiosłowanie okaze się ?bezpieczniejsze?(żebyście nie zrozumieli mnie zle, ze martwy ciag chce zastąpić wiosłowaniem bo raczej to i to powinno się robic). Ulozylem cos takiego, jak cos jest nie tak to może pomozecie?
Aha i jeszcze jedno lepiej wiosłowanie handelkami czy sztanga, czy nie ma roznicy?
1.Wiosłowanie handelkami 12 12 10 8
lub
1.Wiosłowanie sztanga 15 15 12 12
2.Podciaganie 4 serie (lepiej do karku, czy do brody? bo latwiej mi wykonac do karku )
3. I tu się pojawia pytanie (w/w) co zamiast martwego ciagu? (można wrzucic jakis wyciag?)
A może tez wyciągiem zastąpić wiosłowanie?
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8
2 . Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8


{SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_ugeek.gif

Oto dieta: (oile mozna to nazwac dieta )

Sniadanie 7.00

Platki owsiane (talerz...wiec nie wiem ile gramow itp...ale okolo 12-14 lyzek, jak ktos ma wage niech zwazy {SMILIES_PATH}/icon_razz.gif), czywiscie z mlekiem, zeby nikt nie rzucil hasla: "jeszcze do tego sniadania 100ml mleka...."

Ewentualnie moge do sniadania dorzucic jakies 3 badz 2 jajka, bo chyba sie przydadza? A bez nich tez dobrze by bylo?

Przed wyjsciem do szkoły czyli okolo 8 gainer

Drugie sniadanie w szkole 10.00

3 cale bulki albo 6 kawalkow chleba (zlozone) plus szynka czy cos tego typu. (moze bys szynka z piersi kurczaka, lub piersi indyka to wiem, a moze byc cos innego?

Bezposrednio po szkole ok.14

Twarog (poltlusty) jakies 100-150g plus jogurt hmm 100g? A moge ten posilek zastapic tylko twaogiem? ale np.200g?

Pol godziny pozniej gainer

Obiad (posilek przedtreningowy) około godz. po poprzednim posilku

Ryz 100g (saszetka) plus piers kurczaka (jeden plat-polowa) plus salatka, itp...zalezy co jest-rzecz jasna

Posilek potrenigowy (bezposrednio po)

Gainer

Godzine po treningu

Twarog chudy 100-150g

Moge z jakiegos posilku zrezygnowac, badz zmniejszyc go o cos skoro gainer wlewam?
Czy raczej powinienem zwiekszyc o cos ktorys posilek? Z gory dzieki.