Arturo.RMCF

Siemano wszystkim.! ; D
mam mały problem...
mam rocznikowo 16lat (urodziny dopiero we wrzesniu. ;/) i jestem strasznie szczupły/chudy. ;/
mam ok. 171cm wzrostu i moze 46kg. ;/ gdy gramy w pilke z kumplami czy w cos innego t wystarczy mnie lekko odepchnąć zebym odlecial na 2m. ;/
bardzo łatwo mnie pchnąć barem itd. ;/ chcialbym teraz zacząć ćwiczyć no i jak w temacie przybrać na masie tak zeby popychanie mnie podczas gry w piłkę sie skonczylo.
pomoze mi ktos i powie jak mam nabrac masy.? co jesc, kiedyy itd. tylko prosze takie diety w ktorych nie ma tych protein i innych odżywek dla kulturystów.
Chciałbym tez aby na moim ciele znalazło się troche mięśni (głównie biceps, triceps, kaloryfer i "piersi"xd) ale na to wystarczą same ćwiczenia.?
krótko mowiac chcialbym szybko przytyć ale nie za duzo i nabrac miesni. pomoze ktos, opisując jak mam sie odzywiac, kiedy i jakie cwiczenia wykonywać.?
pozdro!