Shx1

184cm wzrostu

waga 90kg

19,7-20.1% bf (coś koło tego)

staz 6mies

od tego tygodnia plan push pull 3dniowy

suplementacja : kreatyna,bcaa,białko,witaminy  + spalacz jak bedzie ciezko.

moje makro :2265 194 białko / 225 węgle/ 65 tłuszcz

do tej pory robiłem 2x po 30min ale to słabo idzie przez styczen 3kg

jestem na if.

Ile razy w tyg robić Aeroby? 3x po 60min biegania? czy może 3x 20-30min HiiT ?

Trening dla ciekawskich : Trening Push wtorek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek głową w górę (30stopni skos) 4s 8-12p /albo sztanga skos
Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 4s 8-12p / albo hantle płaska najlepiej co 2tyg zmieniac na 2tyg
Rozpiętki sztangielkami leżąc ławka pozioma 4s. 10-12p
krzyżowanie linek wyciągu 12 10 10 / czasami zamienić na wyciskanie hantli głową w dól 12-10-10 ale wtedy rozpietki ostatnie
Barki:
-Unoszenie ramion bokiem w góre stojąc -  4s 12-10-10-8p
-Wyciskanie hantli w siadzie 3s 12-10-8p
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-10
pomyślęc o zamianie jakiegoś ćwiczenia na OHP.
Triceps:
-Francuz leżąc 4s 12-10-10-8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s 12-10-8-8p
-dipy - 12-10-8-[6] jak dam radę.

Trening Pull czwartek
Plecy:
Martwy ciąg 3s 12-10-8p
Wiosłowanie sztangą 4s- 12-10-10-8p
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klaty 3s 15-12-10p
Podciąganie nachwytem szeroki 3s 12-10-8 / przyciąganie do brzucha l.V/wiosło końcem sztangi
Tylne aktony barków:
Unoszenie hantli w opadzie 4s 12-10-8-8p
Kaptury:
Szrugsy 4s 12-10-10-12
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną 3s 12-10-10
Uginanie młotek 3s 12-10-10 / czasami suplinacja + superserie
Modlitewnik 3s 12-10-10
Przedramiona :
Uginanie nadgarstków nachwytem 12-15

Trening Legs:sobota
Przysiady 4s 12-10-10-8
Suwnica 5s- 12-12-10-10-8
Wykroki hantle 3s 12-10-10
martwy na prostych nogach 4s 10-10-8-8
zginanie nóg lezac na brzuchu 4s 15-12-10-10
Wspiecia na palcach m.smitha 4s 20-20-20-20
Wspięcia na palcach siędząc z hantlami na kolanach 3s 12-12-12
 

Cześć, przez jakieś 3tyg leciałem na złym makro jestem na if zeszło ok 3kg.

184cm wzrostu 90kg 17lat aktywność :

3x w tyg FBW (niżej podaje plan) bieganie 3-4x w tyg 30-50min

byłem na : 195b,180w,55tł.  a podobno mam być na mniej więcej takim : 2 515 kcal b: 165 g ww: 272 g tł: 80-86 g .

Ja już nie wiem jak mam jeść, mój bf 20% z groszami. Pomożecie mi to obliczyć, żebym zredukował te 7-9kg ? bo już cholera nie wiem co mam robić... pół roku temu skonczylem redukcje 121-96kg i mialem chwile przerwy w wrzesniu zaczalem chodzic na silke i do tej pory chodze, tylko ze od wrzesnia do grudnia nie trzymalem diety wlasciwie jadlem +300 kcal wiecej niz powinienem i jakos tak troche miesnia zrobil ale to minimalnie... reasumując..

Moje obecne makro jest do dup.

moja aktywnośc w ciagu tygodnia :

4x w tyg bieganie 30-50min

3x w tyg FBW 30-45sek pomiędzy seriami 2-3min między ćw.

Czy te makro które jest pogrubione jest prawidłowe? czy pomógłby mi ktoś je obliczyć? w pasie mam 89cm.

Mam dostep do pełnego osprzętu...

Plz o pomoc mysle, ze pomoc w tym makro nie jest czymś trudnym, jeżeli ktoś ma duży staż.

edit*

Nie dodałem rekordów.

Przysiad 100kg

WL : 80kg

plan ;

Przysiad 12-50kg/10-65/8-75kg/8-75/80kg
podciąganie ew. przyciąganie drązka do klatki 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8/8
ohp 12/10/8/8
dipy 5x5
uginanie ze sztangą 10/10/10
wspięcia 20/20/20
B.
Martwy ciąg 10/10/8/8
Suwnica 12/12/12/8
wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
ściąganie linki wyciągu na tric 12/10/10/8
Uginanie suplinacja 12/10/10
szrugsy 15/15/15

typ budowy mezo-endo bardziej mezo

Cześć, mam pytanie od której godź. robić okno żywieniowe (trwające 8h ) jeżeli...

W pon. idę na siłkę od 7 rano do 8:10, potem do szkoły i kończę o 15:00 w domu jestem 15:10 i robię HiiT 20min, następnie jem (16godź)

W Wtorek kończę 13:20, na siłowni jestem o 13.30 więc ćwiczę do 14:40/50 kończę trening 30min rowerek o 15:30 powiedzmy jestem w domu jem no zaokrąglimy do 16.

W środę kończę 14.10 o 14:25 jestem już na siłcę trenuje do 15:25/15:30 jem o 16

W czw. kończę 15:00 jestem na siłce 15:15 trenuje do 16:30/40, 17godź jem.

piąt. 15:00 kończę, ale niestety 15:40 jestem na siłćę 16:50/17:00 kończę trening.

Mam rozłożony split na 5dni :

pon - bic,tric

wt:nogi

śr:klata

czw: plecy

piąt: bary

Mam ćwiczyć na czczo co za tym idzię, aeroby też na czczo, chciałbym robić 2/3x HiiT :20-30min w tyg, po każdym treningu siłowym z 15min rowerka, biegać 2x w tygodniu po 30min i w weekend jeżdżę zawsze rowerem minimum 15km w jedną strone zawsze rano także po takiej przejażdżce mógłbym jeszcze walnać Hiita.

O której godź. mam w takim razie jeść? jem 4posiłki zawierające 197g b,171g w,60g tł. w  dni treningowe zwiekszam lekko węgle a w DNT obniżam węglę i lekko dodaję tłuszcze. Chciałbym jeszcze brać w czasie tej redukcji :

Beta alaninę,kreatynę,spalacz machine man burner, białko 2x20g DT,2x10g DNT.

Nie wiem czy mi te suple na czczo nie zaszkodzą, w końcu 4kaps. spalacza,z 2 kaps bety na czczo po 2 zjem po pierwszym posiłku no i kreta 5g rano i po treningu (w DT -2x5g w DNT-2x3g).