Marcin9709

Prosiłbym was o ocenę i korektę planu, a także propozycje ćwiczeń na brakujące pozycje. Ćwiczenia wpisałem te, które przychodziły mi do głowy. Treningi planuję robić 3 razy w tygodniu naprzemiennie. Jedna seria to ćwiczenia wyłącznie w domu bez sprzętu, a drugie z użyciem przyrządów z siłowni samoróbki (ławeczka prosta <wyciskanie sztangi>, drążek). Nie wiem czy dokonałem właściwego podziału na partie mięśniowe (może którąś pominąłem) więc proszę o korektę. Może są jakieś ćwiczenia, które przyniosą lepsze efekty od tych podanych przeze mnie. Proszę o porady.

Co do moich możliwości to za dużych nie mam. Nachwytem się nie podciągnę, a i podchwytem jest mi ciężko.

WERSJA DOM: 
nogi: przysiady - 5 serii 
brzuch: brzuszki - 5 serii 
klata: pompki - 4 serie 
biceps: ??? 
triceps: pompki w podporze tyłem - 3/4 serie? 
plecy: unoszenie tułowia - 3 serie 
barki: ??? 

WERSJA SIŁOWNIA: 
nogi: ??? 
brzuch: ??? 
klata: wyciskanie sztangi leżąc - 3/4 serie 
biceps: podciąganie podchwytem - 3/4 serie 
triceps: ??? 
plecy: podciąganie nachwytem (na razie opuszczanie  ) - 3/4 serie 
barki: ??? 

Biegam, ale nie mam zbyt dużo czasu na wykonywanie ćwiczeń siłowych. Dlatego chciałbym zestaw kilku ćwiczeń (na max. 15 minut, co 2 dni), które pomogą w poprawianiu czasów w biegach długodystansowych. Chcę, żeby były to ćwiczenia na partie mięśniowe, których wzmacnianie ułatwi bieganie i żeby były to ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała.

Proszę o propozycje takich ćwiczeń .