Copek

Dane w profilu.
Przedstawiam Wam plan treningowy na masę, proszę o poprawki.

1.

Poniedziałek - czworogłowe + łydki

Przysiady ze sztangą z przodu/z tyłu - 5x12
Przysiady wykroczne ze sztangą/sztangielkami - 4x12
Wyprosty nóg na maszynie - 4x12
Wyciskanie na suwnicy 3x12

Wspięcia na palce 5x maks.

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków

Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 5x10
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej - 4x10
Rozpiętki na maszynie - 3x10
Przenosy zza głowy - 3x10

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x10
2. Podciąganie sztangi do brody - 3x10

Czwartek - plecy + tył/środek barków

Podciągnie na drążku - 3xmax
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
Wiosłowanie półsztanga - 3x10
Wiosłowanie klamer wyciągu dolnego 3x10
Wiosłowanie z hantelką - 3x10
Ściąganie drążka wyciągu gornego do karku 1x maks (na dopompowanie)
Sztrugsy ze sztangielkami - 4x20

Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12
Unoszenie w opadzie - 3x12-10

Piątek - biceps + triceps + dwugłowe

Uginanie ze sztangą - 3x10
Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x10
Uginanie o kolano lub na modlitewniku sztangielką 3x10

Wyciskanie sztangi leżąc - 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x10
Ściąganie linek wyciągu górnego nachwytem 3x10

Uginanie nóg na dwugłowe - 4x10

Witajcie, otóż od 3 miesięcy codziennie rano muszę z niechęcią zjadać płatki owsiane. Czy mogę je zmienić na płatki kukurydziane cornflakes ?

Po 1. Cornflakes mają więcej węgli ale pewnie te więcej węgli = więcej cukrów ;p
Po 2. Są smaczniejsze ;p

Czy taka zamiana może być ? Czy zostać już przy tych owsianych ?

Witajcie.
Dane:
Typ budowy - ektomorfik
Waga - 62 kg
Wiek - 16 lat
Wzrost - 172
Staż - 7 miesięcy

Mam wielkie problemy z rozbudową klatki piersiowej.

Coś tam, coś tam bla bla:
W październiku tego roku startuje w zawodach "Muscular Development" w kategorii wiekowej do lat 16. Aktualnie próbuje przytyć, ale coś nie wychodzi.
Ścisłą dietę trzymam od miesiąca i ani kg rusz. Cykl masowy planuje do czerwca, i od czerwca wycinka i rzeźbienie.

Foto:
http://zapodaj.net/i...c9b0faa6b3d.jpg

Dieta:

6:30 - Aminostar BCAA Powder 6g
6:40 - Multipower Creatine 5g

I posiłek - 7:00

Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 1,5% 300ml
Orzechy arachidowe 30g
Jaja gotowane (2 sztuki, średnie jaja) 120g
Na koniec Hi-Tec Vitamin a-z + omega-3

KCAL:840 B: 38 W: 79 T: 38

II posiłek - 11:25 (niestety dopiero o tej godzinie).

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
Oliwa z oliwek 10g

KCAL: 531 B: 28 W: 77 T: 12

III posiłek (przed treningowy) - 14:30

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 100g
Warzywa mrożone 100g

KCAL: 467 B: 29 W: 81 T: 2

[Suplementacja przed treningowa]
15:15 Aminostar BCAA Powder 6g

15:30 - 16:30 TRENING

[Suplementacja po treningowa]
16:30 Aminostar BCAA Powder 6g, Multipower Creatine 5g i wszystko popijane 50g Carbo

17:00 Peak Whey Protein 30g

IV posiłek - 18:00

Śledź w sosie pomidorowym 120g (cała ta puszeczka)
Ryż biały 100g
Warzywa mrożone 50g

KCAL: 547 B: 24 W: 84 T: 12

V posiłek - 20:00

Chleb zwykły 80g (około 3 kromki, ew 2 kajzerki)
Szynka z piersi kurczaka 40g
Margaryna "Rama" 10g
Ser Edamski tłusty 40g
Z tych produktów robię sobie te 3 kromki (2 kajzerki).

KCAL: 411 B: 22 W: 42 T: 17

VI posiłek - 22:30

Ser twarogowy tłusty/półtłusty/chudy (zależy)100g
Oliwa z oliwek 10g

KCAL: 263 B: 18 W: 4 T: 15-20 (zależy od serka).

Podsumowanie:
KCAL - 3249
Białko - 159g
Białko zwierzęce (te najpotrzebniejsze wg mnie) - 116g
Węglowodany - 413
Tłuszcze - 105
Błonnik - 24g

Minerały:
Sód - 2108 mg
Potas - 3296 mg
Wapń - 1010mg
Fosfor - 2813mg
Magnez - 466mg
Żelazo - 14mg
Cynk - 18mg
Miedź - 2,1mg
Mangan - 11mg
beta-karoten - 13897μg

Witaminy:
A - 2882 μg
D - 21,2 μg
E - 13,1mg
B1 - 1,4 mg
B2 - 2,4mg
Niacyna - 39mg
B6 - 3mg
B12 - 16,2μg
Folacyna - 374μg
C - 10mg

A co do treningu to aktualnie ćwiczę takim:

Poniedziałek: Klatka, Triceps

Klatka:
-rozpiętki na maszynie – 4x 10
-wyciskanie sztangi na skosie górnym - 4x 10
-wyciskanie sztangielek na płaskiej – 4x 10

Triceps:
-ściąganie linek z wyciągu górnego – 3x 10
-ściąganie drążka z góry podchwytem – 3x 10
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem na suwnicy – 3x 10

Brzuchy:
-skłony tułowia w klęku na wyciągu (Allahy) – 3x 20

Środa: Uda, Łydki

Uda:
-wyprosty nóg na maszynie 4x 10
-wyciskanie na suwnicy 3x 12
-uginanie nóg na maszynie obunóż – 3x 12
-przysiady ze sztangą 3x 12

Łydki:
-wspięcia na palce stojąc – 4x palenie
-wspięcia na palce siedząc – 4x palenie

Brzuchy:
-skłony tułowia w klęku na wyciągu (Allahy) – 3x 20

Piątek: Barki, Kaptury

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 3x 10
-wznosy bokiem stojąc - 3x 10
-wznosy bokiem w opadzie na ugiętych kolanach - 3x 10
-podciąganie sztangi do brody - 3x 10

Kaptury:
-szrugsy sztangielkami – 5x 20

Sobota: Plecy, Biceps, Łydki

Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 4x 10
-wiosłowanie sztangą – 4x 10
-wiosłowanie klamer wyciągu dolnego – 3x 10
-wiosłowanie pół sztangą – 3x 10

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą prostą – 3x 10
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją oburącz – 3x 10
-uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano – 3x 10

Łydki:
-wspięcia na palce stojąc – 4x palenie
-wspięcia na palce siedząc – 4x palenie

Brzuchy:
-skłony tułowia w klęku na wyciągu (Allahy) – 3x 20

Mała uwaga:
Przed każdym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewki malutkim ciężarem

PS
Co do odpowiedzi, to bardziej zależy mi na odpowiedziach tych którzy siedzą w tym fachu i się znają. + jeżeli link do zdjęcia nie działa to tryb awaryjny - http://img812.images...szeprzodem.jpg/

Proszę o ewentualne poprawki i coś tam jeszcze.
Pozdrawiam