Copek

Wszystko jest raz dziennie. Tylko barki rozłożyłem sobie na przód i tył/środek bo nigdy tak nie robiłem, a wiele osób sobie chwali takie trenowanie barków + czworogłowe ud osobno od dwugłowych ud.

A teraz pytanie dot, ćwiczeń i ilości serii i powtórzeń. Czy taka ilość powtórzeń i serii jest dobra ? ; )

A co do tej progresji, to właśnie zapomniałem napisać. Zmniejszając ilość powtórzeń zwiększa się ciężar, zapomniałem o tym napisać. I najprawdopodobniej będzie to tak: 12/10/8 itp.

Pzdr

Hmm ?

I Dzień:
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

II Dzień
Wtorek

Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

III Dzień:
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze. Z każdym tygodniem staraj się zwiększać czas trwania aerobów o 5 min aż dojdziesz do 45-50 min. 20 min - Toza krótki czas , by spalić tkankę tłuszczową- ale na początek wystarczy.

+ co najważniejsze dieta ! Jeżeli nie masz ścisłej diety to staraj się jeść 3 razy dziennie. Nie jedz nic słodkiego, pij samą wodę i myślę, że będziesz zadowolony + jakiś spalacz by się przydał

Pzdr

Skoro chcesz to zmienić dlaczego piszesz o trening na masę a nie na rzeźbe

Chłopie, w wieku 15 lat ważąc 97 kg nadal chcesz masować ? Przecież to już jest kalectwo moim zdaniem...