gutekgol

bez sprzętu to ciężko ale chyba trening ogólnorozwojowy w tym wypadku będzie najlepszy czyli 3 razy w tygodniu to samo:

Pon.
pompki 3 x 12(głównie to ćwiczenie na klatkę oraz triceps,a także pośrednio barki,a w węższym roztawie rąk trochę biceps)
podnoszenie na krzesłach,czyli odwrotne pompki w podporze 3 x 8-12 (głownie na triceps)
przysiady 3 x 12 (wiadomo nogi,a także plecy)
sklony 3 x 15 (brzuch:)

Sroda
pompki 3 x 12(głównie to ćwiczenie na klatkę oraz triceps,a także pośrednio barki,a w węższym roztawie rąk trochę biceps)
podnoszenie na krzesłach,czyli odwrotne pompki w podporze 3 x 8-12 (głownie na triceps)
przysiady 3 x 12 (wiadomo nogi,a także plecy)
sklony 3 x 15 (brzuch:)

Piątek
pompki 3 x 12(głównie to ćwiczenie na klatkę oraz triceps,a także pośrednio barki,a w węższym roztawie rąk trochę biceps)
podnoszenie na krzesłach,czyli odwrotne pompki w podporze 3 x 8-12 (głownie na triceps)
przysiady 3 x 12 (wiadomo nogi,a także plecy)
sklony 3 x 15 (brzuch:)

Oczywiście liczbe seri i powtórzeń możesz sobie dopasować indywidualnie ,ale ze względu ,że chcesz przytyć to staraj się wykonywać ćwiczenia powoli dokładnie ,a i najważniejza w tym to dieta,dodatni bilans koaloryczny=masa
Na forum powinna być przykładowa dieta na mase ,weić się na niej wzoru i dopasuj pod siebie,a oto najważniejsze rzeczy
1.Spożywać pełnowartościowe posiłki co 2,5-3 godziny
2.Węglowodany 5-7 g na kilogram masy ciała(np.ryż,kasza,makaron,chleb razowy,płatki owsiane,górskie,warzywa,platki ryżowe)
3 białka 2-2,5 g na kg masy ciała(np.jajka,twaróg,wołowina,kurczak,idnyk,serek wiejski,mleko)
4 tłuszcze około 1 g (zdrowe tłuszcze ryby,albo suplemet w którym będą kwasy omega 3 ,6 9)

Problem pewnie z jedzeniem w szkole zaoaptrze się w pojemniki na żywność(czyli np.ryż,pierś z kurczaka,warzywa)albo jeśli nie lubisz jeść zimnego to płatki ryżowe jako węgle i coś z białkiem np kefiry,jogurty.