Zawartość
Nie podano
Cześć, proszę o ocenę tego planu oraz o rady co zmienić, co dodać, a co wywalić.
Nie wiem czy podciąganie zostawić tak jak jest, czy dać co drugi dzień albo 2:1?
I czy nogi robić w osobny dzień? Np. przełożyć je na sobotę lub niedzielę?
1) Poniedziałek
Rower (5-15km)
-podciąganie nachwytem szeroko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem wąsko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem na szerokość barków (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie podchwytem (5-6 serii 6-10 powtórzeń)
-Max podciągnięć nachwytem + max utrzymywanie + max podciągnięcia podchwytem(1 seria)
2) Wtorek
-podciąganie nachwytem szeroko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem wąsko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem na szerokość barków (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie podchwytem (5-7 serii 6-10 powtórzeń)
-dipy (3 serie 8-15 powtórzeń)
-pompki z nogami na podwyższeniu (3 serie 8-15 powtórzeń)
-szerokie pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)
-diamentowe pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)
-normalne pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)
3) Środa
-podciąganie nachwytem szeroko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem wąsko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem na szerokość barków (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie podchwytem (3 serie 6-10 powtórzeń)
-przysiady na 1 nodze (4 serie 2-5 powtórzeń) (obie nogi)
-wykroki (4 serie 8-15 powtórzeń) (obie strony)
-przysiady(4 serie 30-60 powtórzeń)
-max przysiadów
-wspięcia na palce (obie nogi) (malejące powtórzenia np.: 12,11,10,9,8,7,6,5,4,3, max)
4) Czwartek
-podciąganie nachwytem szeroko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem wąsko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem na szerokość barków (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie podchwytem (3 serie 6-10 powtórzeń)
Brzuch (1-3 serie):
- podnoszenie kolan do klatki piersiowej na drążku (15 powtórzeń)
- podnoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc (20 powtórzeń)
- podnoszenie prostych nóg leżąc (20 powtórzeń)
- 8 wznosów skośnych leżąc (obie strony)
- 25 dotknięć pięty leżąc (obie strony)
- Max półbruszków
- Max utrzymywania bokiem(obie strony)
- Max plank na łokciach
5) Piątek
-podciąganie nachwytem szeroko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem wąsko (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie nachwytem na szerokość barków (3 serie 5-8 powtórzeń)
-podciąganie podchwytem (3 serie 6-10 powtórzeń)
-rozjazdy (4 serie 7-12 powtórzeń)
-pompki z przechyleniem (4 serie 8-15 powtórzeń)
-dipy (3 serie 8-15 powtórzeń)
-pompki z nogami na podwyższeniu (3 serie 8-15 powtórzeń)
-szerokie pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)
-diamentowe pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)
-normalne pompki (3 serie 8-15 powtórzeń)
-3 serie max stania na rękach przy ścianie
100-120 sekund odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami.
6)Sobota/niedziela
-Rower (5-15km)
FaceBook
