Shrek

PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
2. uginanie ramion chwyt młotkowy 10,10,10
3. Uginania na modlitewniku 10,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8,6
2. wyciskanie francuskie w leżeniu 10,10,10
3. wyprost hantli za głowy 10,10,10
WTOREK - Nogi i barki, Przedramiona
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
4. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
5. Wspięcia na palcach - 4x20
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody(maszyna) 10,10,10,10
4. Odwrotny motylek 10,10,10,10
Przedramiona:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,15,15
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,20
3. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 20,20,20






CZWARTEK - Plecy i biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie pól sztangą - 12,10,8,6
2. Ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,8,6
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12,10,8,6
4. Wiosłowanie hantlą - 10,10,10,10
5. Martwy ciąg 12,10,8,6
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
2. uginanie ramion chwyt młotkowy 10,10,10
3. Uginania na maszynie 10,10,10
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie hantli izolowane na ławce płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli izolowane na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 10,10,10,10
4. Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,10,10
Triceps:
1. Wyciskanie wąskim uchwytem 12,10,8,6
2. wyprost hantli za głowy 10,10,10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 10,10,10
a teraz bardziej rozsądnie to wygląda?? zmniejszylem po jednym cwiczeniu na bicepsa i tricepsa i łacznie o 6 seri czyli mam 10 i jest urozmaicenie teraz w cwiczeniach

Dzieki właśnie teraz na 6 tyg robie przerwe wcinam wapno i czyste bialko popijajać to mlekiem
mam nadzieje ze to pomoze, a dokladnie to piąta kość podstawy

to może mógłby ktoś zmodyfikować mi tą diete ?

no wiem wiem ze pupa z tym nadgarstkiem ale moze sie nie rozpadnie .
Zastanawiam sie czy nie wywalic z poniedzialku na biceps mlotków i prostowania ramion na wyciagu i z kolejnych dni modlitewnik i francuskie tak było by po 6 na ramiona i mozna by zostawic wtedy po 4 serie

Właśnie chodzi mi by przez te 6 tygodni troche powiekszyc ramiona bo są nie proporcionalne do reszty , czyli zmniejszyc do 3 seri na all cwiczenia ? hmmm moze jeszcze cos pomysle nad tym a co do przerwy to przed tym chce zrobic z 2 tyg Ogólnorozwojowy trening taki leciutki bo teraz mam 4-6 tyg przerwy bo mam złamany nadgarstek ;/