Tilk

Witam. Mam 33 lata, 182 cm wzrostu, bieżąca waga to 87.5 kg.
Od 2,5 miesiąca wprowadzona dieta na ujemnym bilansie, siłownia(fbw i bieżnia) dwa razy w tygodniu i 4 razy w tygodniu ćwiczenia w domu. Przez te n czas spadło z wagi prawie 8 kilo(oponka cajnie sie zmniejszyła) ale jakis tydzień temu stanęła w miejscu więc chyba czas na przejście z fbw na splita. Do tej pory robiłe po dwa ćwiczenia na każdą partie 3 serie po 20 powtórzeń obiążeniem takim jak dałem rade to zrobić. Dodam że mam dość ciężką prace fizyczną( przez 8 godzin jakieś 10-15 km i 5-8 ton do przerzucenia)praca przypomina martwy ciąg więc mocno obciąża nogi i dolną część pleców.
Pomóżcie mi dobrać odpowiednie ćwiczenia, ile serii i ile powtórzeń i dobrać odpowiednie obciążenie bo z tym mam duży problem.
Mój pomysł na trening jest poniżej. Wszelkie porady i poprawki mile widziane.
Witam. Mam 33 lata, 182 cm wzrostu, bieżąca waga to 87.5 kg.
Od 2,5 miesiąca wprowadzona dieta na ujemnym bilansie, siłownia(fbw i bieżnia) dwa razy w tygodniu i 4 razy w tygodniu ćwiczenia w domu. Przez te n czas spadło z wagi prawie 8 kilo(oponka cajnie sie zmniejszyła) ale jakis tydzień temu stanęła w miejscu więc chyba czas na przejście z fbw na splita. Do tej pory robiłe po dwa ćwiczenia na każdą partie 3 serie po 20 powtórzeń obiążeniem takim jak dałem rade to zrobić. Dodam że mam dość ciężką prace fizyczną( przez 8 godzin jakieś 10-15 km i 5-8 ton do przerzucenia)praca przypomina martwy ciąg więc mocno obciąża nogi i dolną część pleców.
Pomóżcie mi dobrać odpowiednie ćwiczenia, ile serii i ile powtórzeń i dobrać odpowiednie obciążenie bo z tym mam duży problem.
Mój pomysł na trening jest poniżej. Wszelkie porady i poprawki mile widziane. Dodam że mój domowy sprzęt to drążek( niestety w drzwiach i ogranicza szeroki rozstaw rąk) dwie sztangielki 1-10 kg i w tym miesiącu planuje zakup ławeczki skośnej( narazie radze sobie na krześle).

Poniedziałek - siłownia

Rozgrzewka
Wiosła 5 minut
Orbitek 5 minut

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Rozpiętki na maszynie
Wyciskanie na maszynie do przodu

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Wyciskanie crancuskie linki wyciągu dolnego na ławce

Bieżnia min. 45 minut tętno 150-160

Wtorek - dom

Barki
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami
Wiosłowanie sztangielkami wzdłuż tułowia

Nogi
przysiady
Wspięcia na palce ze sztangielkami

Brzuch
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami
Unoszenie nóg leżąc
Spięcia brzucha ze skrętami tułowia

Środa - dom

Plecy
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę
Podciąganie się na drążku nachwytem wąski rozstaw rąk

Biceps
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
Uginanie przedramienia ze sztngielką w oparciu o kolano

Przedramię
Uginanie przedramion ze sztangielkami pod i nachwytem

Czwartek - dom
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki za głowe leżąc
Rozpietki ze sztangielkami na ławce dodatniej

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc
Odwodzenie przedramion ze sztangielkami w opadzie
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc

Piątek - siłownia

Rozgrzewka
Wiosła 5 minut
Orbitek 5 minut

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem szeroki rozstaw
Wiosłowanie na wyciągu poziomym
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąski rozstaw
Prostowanie grzbietu na maszynie

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
Uginanie nóg na maszynie
Wspięcia na palce na maszynie

Brzuch
Spięcia brzucha na maszynie
Spięcia brzucha bokiem na maszynie
Unoszenie kolan

Bieżnia min. 45 minut tętno 150-160

Sobota - dom

Barki
Arnoldki
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie

Biceps
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie przedramienia ze sztangielką do przeciwległego ramienia
Uginanie przedramion w oparciu o kolano

Przedramię
Uginanie przerldramion ze sztangielką pod i nachwytem.

Dodam że w każdy wolny dzień od siłowni staram sie robić spacer z psem, tempo marszowe( wczesniej biegałem ale pojawiały sie mocny katar i kaszel więc przerwałem biegi do wiosny).