Norek

Witam! O to mój przykładowy trening 3-dniowy na mase. Jest on bez ćwiczen na nogi poniewaz doznałem kontuzjii. Prosze o konsultacje czy jest on dobry czy cos trzeba poprawić.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.


Poniedziałek
Klatka + Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6
Rozpiętki w bramce 4 serie po 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6

Unoszenie nóg na ławce 4 serie max
Allahy 4 serie max

Środa
Plecy + Kaptury

Sciąganie drązka wyciągu z góry podchwytem 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 12,10,8,6
Martwy ciąg 3 serie po 10,8,6

Szrugsy z hantlami z przodu 2 serie po 12
Szrugsy z hantlami z boku 2 serie po 12
Szrugsy za plecami 2 serie po 12

Piątek
Biceps + Triceps + Przdramienia

Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie po 12
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie po 12,
Uginanie ramion na wyciągu-3 serie po 12

Wyciskanie drążka wyciągu górnego w dół 3 serie po 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 12
Pompki na poręczach 3 serie po 12

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15
[/font]

Witam! Mam 23 lata oraz 2-miesieczny staz na siłowni. Waże 70kg przy wzroście 166 cm.
W pierwszym miesciący siłowni miałem ćwiczenia rozruchowe. W drugim miesiącu czyli aktualnie mam nastepujacy trening:

Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3 po 12
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Piątek: Barki, kaptury, uda, łydki.
Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.
Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
[b]Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.


Ten trening wymieniony wyzej chce zmienic na inny. Postanowiłem ze bede go zmieniał co miesiąc. Także moja prosba do Was Drodzy Forumowicze pomóżcie w ułozeniu planu na nastepny miesiac. Chce sie tez bardziej skoncentrowac na bicepsach oraz tricepsach.



PROSZĘ O POMOC
POZDRAWIAM!